Правильно питание: пошаговые рецепты и рекомендации
Пожалуй, многим знакома ситуация, когда семья отказывается есть полезную пищу, предпочитая жирную и вредную. Однако есть решение данной проблемы. Можно сделать так, чтобы еда была полезной и вкусной вместе. Можно экспериментировать, предпочитая правильное питание и с легкостью составить меню на неделю из обычных продуктов.
Сколько раз люди обещают себе начать придерживаться правильного питания «с завтрашнего дня»? Пора воплотить обещания в реальность! Рацион должен быть правильным и здоровым, то есть насыщать организм необходимыми для жизнедеятельности веществами. Но какие же компоненты составляют необходимый рацион? Их следует знать в лицо.
Содержание статьи:
- Принципы правильного питания
- Составляем меню для правильного питания
- Рецепты правильного питания из обычных продуктов
- Салат с помидорами и перцем
- Салат с капустой и огурцом
- Салат с морковкой и черносливом
- Салат с редисом и огурцом
- Свекла с черносливом
- Первые блюда для правильного питания
- Суп с фрикадельками
- Рассольник в мультиварке
- Гороховый суп с сухариками
- Зеленый борщ
- Вторые блюда для правильного питания
- Куриное филе на пару
Принципы правильного питания
1. Основа человеческих ногтей и волос – белок. Он же является основой ферментов и рецепторов организма. Также белок обеспечивает человеку иммунитет и уровень гемоглобина.
Молекулы белка состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Последние организм не способен синтезировать сам и поэтому незаменимые аминокислоты должны попадать в тело человека с пищей. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, бобовых, в молочных продуктах, например яйцах и твороге.
Гораздо проще обстоит дело с заменимыми аминокислотами. Организм способен самостоятельно вырабатывать их, и поэтому такие аминокислоты всегда присутствуют в нем.
В каком же количестве необходим белок человеку? Это зависит от массы тела и ежедневной нагрузки на организм. Среднему мужчине, работающему без тяжелой физической нагрузки достаточно 1,3 граммов белка на 1 килограмм веса. Если же работа требует особенных физических или умственных затрат, то и норма белка увеличивается.
Также следует знать, что диета или питание, в котором количество белка превышает норму, может нанести вред организму, так как переизбыток белка ведет к нарушению работы выделительных функций и даже образованию опухолей.
Почитать также: правильное питание для похудения, подсчет БЖУ от фитнес тренера.
2. Слово «жир» вызывает негативные ассоциации у любителей диет, но он необходим для жизни человека! Жиры обеспечивают гормональную функцию организма и нормальную работу мозга.
Жиры делятся на животные и растительные. Принадлежность к группе зависит от происхождения. Растительные жиры гораздо полезнее животных и быстрее усваиваются организмом. Такие жиры полезны в любом возрасте, ведь они являются основой незаменимых жирных кислот. Пища, которая содержит жирные кислоты это: соевое и подсолнечное масло, рыбий жир.
Взрослому человеку в зависимости от массы тела необходимо потреблять 100 грамм жиров, две трети которых должны быть растительного происхождения.
3. Углеводы разделяют на простые и сложные. Простые усваиваются быстро и обеспечивают энергией мозг и сердце. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре, хлебе и сладких фруктах. Сложные углеводы медленнее усваиваются, чем простые, они способны очистить организм от шлаков, вывести холестерин и обеспечить организм энергией на весь день, поэтому и рекомендуется, к примеру, завтракать овсяной кашей. Они содержатся в такое еде как: злаки, картофель, орехи. Потребность в углеводах составляет от 450 до 500 грамм в сутки.
Белки, жиры и углеводы – это вещества, в которых организм нуждается каждый день и для того, чтобы составить полезный рацион питания, необходимо учитывать их количество в пище. Для этого рассчитывают калорийность потребляемых продуктов. Проще говоря, это энергия, которая появляется при переработке организмом еды. Обычно количество калорий указано на упаковке продукта с расчетом на 100 грамм. Среднему мужчине требуется примерно 3000 калорий в день, а женщине 2400. И если перед человеком стоит цель похудеть, то ему следует потреблять меньше калорий, чем организм привык тратить, тогда в ход пойдет заботливо накопленный организмом подкожный жир и вес устремится на убыль.
Составляем меню для правильного питания
Начнем с банальных советов, как превратить полезную и, казалось бы, невкусную, еду во вкусную, и привить домочадцам желание питаться правильно.
• Например, овсянка очень полезна, но ее многие не любят. Можно добавить в нее фрукты, ягоды, йогурт, для разнообразия зимнего салата понадобятся кусочки яблок, клюква, брусника.
• Для более яркого приема пищи можно ее подавать в красивой посуде. Все должно быть красиво сервировано, чтобы стимулировать аппетит.
• Необходимо советоваться с домочадцами и экспериментировать со специями.
• Чтобы приготовить овощные салаты, необходимы разные виды терок. Если хозяйка хочет приготовить сладкий салат, понадобится мелкая терка, а для острого понадобится крупная.
Если кто-то не любит свекольный салат, то можно в него добавить сухофрукты, орехи и приправы, и он получится вкусным, да и полезность такого салатика повысится.
• Можно отказаться от магазинных сладостей, а экспериментировать с фруктами, ягодами, фруктовые салаты заправлять сладкими приправами, орешками.
• Ну и, заменяем магазинные вредный майонез полезным домашним, детворе готовим вкусное и полезное домашнее мороженое и так далее.
А теперь перейдем непосредственно к меню правильного здорового питания и предложим вам рецепты с пошаговыми фото для составления своего меню на каждый день. Это вкусно и полезно!
Рецепты правильного питания из обычных продуктов
Начнем, пожалуй, с салатов, это всегда полезно. Вкусно и желательно салатиков употреблять побольше. Они подходят к гарнирам, мясу, рыбу, и нужно стараться овощей свежих подавать к блюду побольше. Смотрим пошаговые рецепты с фото.
Салат с помидорами и перцем
Ингредиенты:
• мясистые помидоры – 200 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• консервированные оливки без косточек – 10 шт.;
• листовой салат «Ромэн» – 5-6 листьев;
• зелень, соль, перец;
• дижонская горчица – 1 ч. л.
• Масло оливковое и лимонный сок для заправки.
Лимонный сок и горчицу смешать, посолить и дать настояться.
Тем временем помыть овощи и зелень, стряхнуть лишнюю влагу. Помидоры и перец очистить от семян и нарезать крупными кубиками. Листовой салат порвать руками. Лук и зелень мелко порубить. Маслины нарезать кольцами.
В лимонную смесь тонкой струйкой влить масло, непрерывно помешивая венчиком. Добавить перец по вкусу. Полить заправкой салат и подавать к столу.
Салат с капустой и огурцом
Свежий, полезный, вкусный салатик к любому обеду или ужину, как вариант правильного питания для здорового образа жизни на каждый день.
- Полвилочка свежей капусты
- Зеленый лучок
- 3 огурца свежих
- Зелень
- Масло оливковое
- Сок лимона
Нашинковать капусту тоненько, присолить. Перетереть для сочности.
Нарезать огурец.
Нарезать лук и петрушку.
Все смешать. Заправить смесью оливкового масла и сока лимона.
Салат с морковкой и черносливом
Этот салат — просто бомба для правильно питания, можно хоть каждый день есть такое полезное для здорового образа жизни блюдо. Простые продукты, отличный результат!
- 4 средних сочных морковки
- 2 мелких яблочка
- 1 лимон маленький
- По горсти чернослива и изюма
- Горсть семян кунжута и семян льна (можно заменить орешками)
Натереть яблоки и морковку.
Чернослив и изюм запарить. Воду слить, добавить в миску.
Семена льна и кунжута на кофемолке измолоть. Добавить к морковке с яблоком.
Все смешать, заправить лимонным соком. Салат готов!
Салат с редисом и огурцом
Для правильного питания на каждый день из простых продуктов этот весенний салатик именно то. Что надо. Полезный, вкусный, после зимнего авитаминоза — просто находка! Для него мы применяем вкусный и полезный домашний майонез, редиску, зелень.
Редиску нарезать тонко, нашинковать зелень, тонкими кружочками огурец, отварное яйцо брусочками, все смешать, заправить домашним майонезом.
Свекла с черносливом
Даже если вы свеклу не очень-то уважаете, этот салатик точно вам понравится. Простые продукты, полезно для здоровья и вкусно.
Свеклу запечь в духовке, завернув в фольгу. Так она куда вкуснее, чем вареная, да и полезнее. Свеклу выбирайте красную, сладенькую, сочную.
Натереть ее на терочке, чернослив запарить и порезать. Смешать со сметаной и салатик готов! Прекрасное начало дня, для завтрака отличный вариант. Можно еще орешки измельченные добавить.
Первые блюда для правильного питания
Многие не представляют себе обеда без первого блюда, и это правильно. Жидкое потреблять надо, а если первое блюдо сытное и вкусное, то, зачастую, можно им одним и обойтись, не перегружая желудок. Потому как лучше есть чаще, но понемногу, чем сразу за обедом навалиться до отвала, и дать нагрузку на организм. Да и работать после такого обеда трудно. Поэтому, едим отдельно первое, а потом через пару часов можно и полдник себе устроить.
Суп с фрикадельками
- 300 г фарша
- 3 картошины
- Пучок спагетти
- 1 луковичка
- Пару ложек масла
- Ложка томат-пасты
Нарезать и обжарить лучок с томатом, поломать спагетти, слепить фрикадельки.
Налить воду, бросить туда нарезанную картошку, присолить и отправить, как закипит, в суп фрикадельки.
Поварится минут 15, добавить обжаренный лучок. Дать еще покипеть 5 минут. Попробовать картошку — ежели готова, добавить специи, попробовать на вкус и выключать. Наш суп с фрикадельками, вкусный, сытный и полезный, готов, в самый раз для здорового правильного питания.
Посмотрите еще пошаговый рецепт с фото, как приготовить суп-пюре из чечевицы, отличный вариант для правильного здорового питания, включите его в свое меню.
Рассольник в мультиварке
Входящая в состав супа перловка делает его полезным, поэтому настоятельно рекомендуем периодически готовить его домочадцам для здорового питания.
Продукты для рассольника:
- Полстакана перловки
- 4 картошины
- 1 морковка
- 1 луковица
- 4-5 огурцов (в зависимости от их кислоты)
- Ложка томат-пасты
Овощи очистить, помыть, перловку залить водой, пусть немного набухнет, промыть.
Измельчить лук и морковку.
Обжарить лук и морковку в мультиварке на масле.
Добавить томат.
Нарезать овощи.
Добавить огурцы.
Добавить в мультиварку остальные продукты.
Влить воду, присолить. Перчика добавить.
Включить мультю на «Тушение» на 40 минут.
Наш рассольник готов, можно угощаться!
Гороховый суп с сухариками
Горох, и вообще, бобовые, весьма полезны, и должны присутствовать в правильном питании для здоровья, так как содержат белок, нужный для организма. Поэтому периодически этот полезный супчик нужно готовить.
Ингредиенты:
- Стакан гороха
- 3-4 картошины
- Луковица, морковка
- Лаврушка
- Специи: сушеный чеснок, корень петрушки. Красный перец, хмели-сунели
- Масло для жарки
- Вода – 3 л
- Зелень
- Сладкий перец — 2 штуки цветных
С вечера залить горох, утром промыть, поставить вариться.
Нарезать овощи, обжарить на маслице.
Добавить все это к гороху, специи вкинуть, присолить. Нарезать и обжарить в духовке гренки — они — самое вкусное к гороховому супу. По готовности гороха выключить суп.
Зеленый борщ
Когда поспевает на огородах щавель, всегда готовим зеленый борщ, это вкусно, сытно и питательно, отличный вариант для здорового питания на каждый день.
Нам понадобятся на 3 л воды:
- 3-4 яйца
- 3-4 картошины
- Полстакана риса
- Большой пучок щавеля
- Зелень (петрушка, укроп, зеленый лучок)
- Сметана
- Соль, перец
Ставим воду, пока закипает — начистим и нарежем картошку, промоем до чистой воды рис, отправим в кастрюлю, пусть варятся.
Тем временем отварим круто яйца, нарежем мелко, нарежем промытую зелень. Как сварится картошка — отправим туда всю зелень, яйца. Можно добавить кусочек масла, или отварного мяса. В конце добавим сметану, посолим, можно перчика молотого добавить — пробуйте на вкус.
Все, наш зеленый борщ готов, можно настоять немного и угощаться.
Если вы хотите, чтобы ваша фигура была идеальной, посмотрите меню для сушки тела, подробное и с рецептами.
Вторые блюда для правильного питания
На второе можно приготовить кучу всяческих полезных блюд, начнем с куриного филе, оно малокалорийно, а если его правильно приготовить — будет вкусным и полезным.
Куриное филе на пару
Если вы приготовите куриное филе, предварительно его замариновав в соево-сметанном соусе, это будет диетично и очень вкусно.
Ингредиенты:
- филе куриное – 350 граммов
- соевый соус – 3-4 ст. ложки
- соль – по вкусу
- сметана 10 % — 2 ст. ложки
- укроп сушеный – 1 ч. ложка
Рецепт приготовления
Филе куриное нарежьте пластами.
Залейте соевый соус.
Залейте сметану. Можно использовать сметану любой жирности.
Засыпьте сушеный укроп и помешайте. Можно оставить в холодильнике на 1 час.
Выложите куриное филе в чашу для пароварки. В главную чашу налейте воду. Включите режим «На пару» и готовьте 30 минут.
Филе в сметано-соевом соусе готово.