Инфографика

Основа жизни — белок

Тайна белка (протеина, полипептида) — это тайна жизни. Если в организме отсутствует хотя бы один его вид, к примеру инсулин, жизнь человека в опасности. Это самые сложные молекулярные системы, биополимеры, что определяет их большое разнообразие и функции. Они присутствуют всюду и выполняют важнейшие биохимические процессы в живых организмах.

мясо

Полипептиды можно выявить с помощью денатурации, когда под действием различных химических веществ происходит изменение их структуры, центрифугирования и других лабораторных методик органической химии. Некоторые, например гемоглобин, можно определить по цвету. Белки в организме синтезируются из аминокислот (глицин, аланин, силин и многие другие — около 20).

Роль белка в организме человека

Прежде всего, это важное питательное вещество, ответственное за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также гормонов и антител. Каждый человек нуждается в протеинах животного и растительного происхождения в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, вам может потребоваться увеличить его потребление.


50% сухого клеточного вещества живого организма состоит из белков. Основные функции:

  • структурная — колагины, эластины и др. — основа построения тканей;
  • каталитическая — ферменты -реакции синтеза и расщепления;
  • имунная — интерфероны, антитела — отпор возбудителям;
  • сигнальная — клеточные рецепторы;
  • транспортная — поставка микроэлементов, жиров и гормонов.

В организме человека белок расщепляется на аминокислоты, из которых затем создаются небходимые новые белки, которые расходуются на выполнение жизненно-важных функций.

Чем грозит дефицит

Иногда, увлекаясь диетами, люди ограничивают себя в употреблении протеинов, полагая, что таким образом они быстро похудеют. Но стоит заметить, что наш организм для нормального функционирования нуждается в аминокислотах, которые он получает путем расщепления белка, поставляемого с пищей. Жесткие голодовки и исключение протеина приводит к иллюзии: мышечая масса действительно уменьшается, но и наступают тяжелые и порой необратимые изменения:

  1. организм начнет разрушать клетки эпителия кишечника, возникают расстроства ЖКТ;
  2. снижение иммунитета, часты простуды, ОРВИ, инфекции;
  3. тяга к сладкому;
  4. плохая концентрация внимания;
  5. слабость, упадок сил;
  6. выпадение волос;
  7. ломкость ногтей;
  8. аменорея;
  9. перестают усваиваться витамины, возникает авитаминоз.

Нормы потребления

Все мы знаем, что для полноценного сбалансированного питания, наш организм должен в достаточном количестве получать белок из пищи. Чем выше физические нагрузки и моложе человек, тем больше этого вещества ему нужно. Сколько же его вы должны употреблять с пищей и какие продукты действительно служат полноценными его источниками?

Белки, поступающие с пищей, принято считать полноценными (животного происхождения) и неполноценными (растительного происхождения)

Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза примерно 0,8-1 г protein на 1 кг массы тела.Для силовых атлетов 1,2-1,7 г на кг массы тела, и 1,2-1,4 г на кг массы тела в день для других спортсменов.После тренировки и физического труда белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в нем для восстановления и роста.Часть его (15-25 г) рекомендуется употребить в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к ео синтезу.куриная грудка

Для большинства из нас наши ежедневные потребности в белке легко достигаются здоровой сбалансированной диетой. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать употребления более чем в два раза превышающую норму рекомендуемого ежедневного потребления protein (55,5 г для мужчины и 45 г для женщины).Это объясняется тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества протеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками, нагрузки на печень, камнеобразование в желчном пузыре, мочевом и почках.

Первые признаки переизбытка:

Одна из главных проблем нашего образа жизни заключается в том, что большинство наших завтраков и обедов имеют низкий уровень белка, но с высокое содержание углеводов, а ужин насыщен протеинами. Лучше стремиться распределять потребление protein в течение дня, когда организм в нем так нуждается. Вы должны понимать, что как недостаток, так и и переизбыток белка в рационе, приносят вред организму!

Хорошие источники белка

белковые продукты

1. Яйца.Среднее яйцо содержит около 6 г протеина в легко усваиваемой форме. Омлет — хороший способ начать день, и это хорошая закуска для восстановления после физического напряжения.

2. Молоко. Молочные продукты буквально напичканы белком и содержат кальций.Шоколадное молоко (какао) — это незаменимая восстанавливающая пища после тренировки, поскольку она содержит энергетически пополняющие углеводы и смесь как медленной, так и быстродействующей сыворотки и казеиновых полипептидов. Вы можете получить от такого напитка быстрый восстанавливающий эффект.

3. Йогурт, кефир. Комбинация казеина и сывороточного протеина — это богатая протеинами пища. Поскольку большая часть лактозы при сквашивании разрушается, эта пища может стать незаменимой длябольшинства людей, которые непереносят лактозу .

4. Рыба и морепродукты являются хорошими источниками протеина и, как правило, с низким содержанием жира.

5. Соя. Если вы страдаете непереносимостью молочной продукции, употребление в пищу соевых продуктов, таких как тофу и соевые напитки, поможет снизить уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний и восполнить дефицит протеинов .

6. Фисташковые орехи. Орехи, такие как фисташки, являются хорошим поставщиком белка, если вы находитесь в походных условиях и ограничены в пище. Около 50 фисташковых орехов обеспечат 6 г полипептидов, плюс натрий и калий, электролиты, потерянные с потом во время нагрузок.

7. Свинина. Высококачественные протеины также содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются ключевыми в поддержке и восстановлении мышц. Лейцин, в частности, составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после нагрузки. Свинина является одним из богатейших источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к обеду или закускам. Яйца, мясо курицы и постная говядина также обеспечивают хорошее количество лейцина.

8. Курица и индейка.Когда речь идет о протеинах животного происхождения, отдавайте предпочтение белому мясу курицы и индейки.

9. Бобы и фасоль. Это отличные бюджетные источники растительного белка, а также железа и клетчатки. Как и все бобовые, горох — хороший источник . Вы можете обогатить свой рацион, употребляя сладкий зеленый горошек. Ешьте его сырым или приготовленный на пару. О железе в продуктах питания читайте здесь.

10. Семя льна. Многие употребляют его, зная о высоком содержании волокон и омега-3 жирных кислот, но мало кто знает. что это мощнейший источник полипептидов. Две столовые ложки дают вам 2 г протеина и 4 грамма улучшающего обмен веществ волокна. Хорошие источники также:

  • порошок какао ;
  • семена тыквы;
  • маракуйя
  • авокадо;
  • грибы;
  • брокколи;
  • зерна граната;
  • спирулина;
  • арахис;
  • черный рис.

Перечень самых дешевых ( примерная стоимость 1 г) источников белка

10. Консервированный тунец ( 33 г в банке), цена за грамм 3 р. 60 коп.;

9. Говядина (1кг — 200г), 3 рубля;

8. Молоко, кефир ( 1л — 30г), 2 рубля 30 коп.;

7. Творог (200г — 32г), 1 рубль 88 коп.;

6. Минтай ( 1кг -160г), 1 рубль 50 коп.;

5. Чечевица (1 кг -240г), 1 рубль 25 коп.;

4. Яйцо куриное ( 1 яйцо — 6г), 1 рубль 17 коп.;

3. куриное филе (1 кг — 230г), 91 коп.;

2. Куриная печень (100г -20г), 85 коп.;

1. Фасоль, горох, бобовые (1 кг — 220г), 77коп.

Таблица содержания протеинов в основных продуктах питания

Название продукта питания г (мл) Белок, г
Анчоус 100 20,1
Арахис 100 26,3
Артишок 100 3,3
Брокколи 100 2,8
Брынза из коровьего молока 100 17,9
Брюссельская капуста 100 3,4
Вымя говяжье 100 12,3
Говядина 100 26
Горох 100 23
Грецкий орех 100 13,8
Греческий йогурт нежирный 100 10
Гречневая каша (без молока) 300 8,7
Гречневая каша (с молоком) 100 5,9
Гусятина 100 16,1
Диетическая (диабетическая) колбаса вареная 100 12,1
Изюм 100 3,1
Икра осетровая 100 28,9
Индейка 100 21,6
Йогурт натуральный (1,5%) 100 5
Кальмар 100 18
Камбала 100 12
Кешью 100 18
Конина 100 20,2
Крабовое мясо 100 19
Креветка 100 28,7
Крольчатина 100 20,7
Курага 100 5,2
Курятина отварная 100 25
Лосось 100 19,8
Макароны отварные 250 10,3
Манная крупа 100 13
Масло сливочное 100 0,9
Мидии голубые приготовленные 100 24
Миндаль 100 18,6
Минская сырокопченая колбаса 100 23
Минтай 100 15,6
Мозги говяжьи 100 9,5
Молоко козье 100 3,4
Молоко, кефир 200 7
Морской окунь 100 19
Нут 100 19
Овсяная каша 100 11,9
Омары 100 19
Осьминог вареный 100 14,9
Палтус 100 18,9
Перловка 100 9,3
Печень баранья 100 18,7
Печень говяжья 100 17,4
Печень свиная 100 18,8
Пророщенная пшеница 100 7,5
Пророщенные бобы 100 4
Простокваша (2,5%) 100 2,6
Пшено 100 12
Рапан 100 16,7
Речной рак 100 18
Рисовая каша (без молока) 250 6,2
Сардины 100 25
Свинина жирная 100 11,4
Свинина нежирная 100 16,4
Сельдь 100 17,7
Сельдь иваси 100 20,5
Семга 100 20,8
Семена подсолнечника 100 20,7
Сервелат, варено-копченый 100 28,2
Сердце 100 15
Сердце баранье 100 13,5
Сердце говяжье 100 15
Сердце свиное 100 15,1
Скумбрия 100 18
Сливки (33%) 100 2,2
Сливки (33%) 100 3
Сметана 100 2,8
Соевая спаржа, фучжу 100 45
Соевое молоко 100 3,3
Соевое мясо 100 52
Сосиски 100 11
Соя 100 34,9
Судак 100 21
Сушеный осьминог 100 31
Сыр 100 27
Сыр «Дор блю» 100 21
Сыр «Пармезан» 100 38
Сыр «Рокфор» 100 22
Сыр «Российский» 100 24,1
Сыр «Фета» 100 17
Творог полужирный 100 16,7
Творог тощий 100 18
Творогжирный 100 14
Телятина жирная 100 19
Телятина тощая 100 20,2
Темпе 100 18,5
Тофу 100 10,7
Тунец 100 22,7
Устрицы 100 9
Утка 100 16,5
Фасоль 100 22,3
Фундук 100 16,1
Хек 100 16,6
Хлеб пшеничный (1 сорт) 100 7,7
Хлеб ржаной 100 4,7
Цыплята 100 18,7
Чернослив 100 2,2
Чечевица 100 25
Язык говяжий 100 13,6
Язык свиной 100 14,2
Яйцо куриное 100 12,6

Давайте подытожим причины, по которым мы должны получать достаточное количество белка с пищей. Во-первых, нам нужен этот макроэлемент для формирования, функционирования и восстановления мышечной ткани. Он также играет важную роль в повышении метаболизма, сжигании жира и подавлении чувства голода. Кроме того, он замедляет выброс углеводов в кровоток, что может предотвратить внезапные всплески повышения уровня глюкозы крови, которые, как считается, способствуют накоплению жира. И это далеко не все, но уже достаточно много для того, чтобы не отказываться от ценнейших для нашей жизни пищевых продуктов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Еще никто не проголосовал)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php

Раз в неделю мы отправляем самые популярные статьи прямо к Вам на электронную почту!