Инфографика

Как стабилизировать уровень железа в организме

При правильном сбалансированном питании человеческий организм работает без сбоев, так как получает все необходимые питательные вещества. Если же организм страдает от дефицита или недостатка определенного микроэлемента или витамина, это скажется, если не самочувствии, так на состоянии кожных покровов или волос.

Так, например, появление хронической усталости, побледнения дермы, недомогания, одышки, хрипоты, головных болей, предобморочных состояний, может сигнализировать о дефиците железа. Чтобы устранить эти проявления, порой бывает достаточно откорректировать рацион – ввести больше продуктов, богатых железом.

железо в таблетках

Недостаток данного микроэлемента чреват плачевными последствиями, в частности развитием железодефицитной анемии. Согласно статистическим данным, от дефицита данного вещества страдает порядка 20% представительниц слабой половины общества, 50% женщин в положении и 3% мужчин. И эти показатели с обедненностью рациона продолжают расти.

Нормализовать уровень элемента в организме можно. Для этого достаточно изменить рацион и обогатить его полезными продуктами. О том, какая продукция является источником железа, и в каких яствах этот элемент содержится в наибольшей концентрации, вы узнаете из этой статьи.

Что такое железо, какова его роль и функции

Fe принимает активное участие во многих процессах. Этот микроэлемент является просто необходимым для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом и поставляет его в клетки человеческого организма. Гемоглобин, в свою очередь, ответственен за выведение углекислого газа. Именно он придает нашей крови красный цвет.

Помимо этого, железо (если оно находится в достаточном количестве), способствует:

  • образованию миоглобина, помогающему в запасе кислорода. Именно поэтому человек обладает способностью задерживать дыхание;
  • нейтрализации токсинов в печени;
  • повышению защитных свойств организма. Благодаря железу происходит активация интерферона, выделяющегося при поражении клеток вирусами;
  • нормализации функционирования щитовидной железы;
  • усвоению витаминов А и В. Если данные вещества не будут усваиваться в полной мере, это пагубно отразиться на состоянии кожных покровов, ногтей и волос;
  • нормализации обменных процессов;
  • развитию детского организма, нормализации роста.

Переизбыток этого вещества, так же как и недостаток может стать причиной развития опасных состояний и заболеваний. С целью предупреждения возникновения недугов, каждому человеку следует знать суточную норму Fe.

Fe в продуктах питания — таблица от «А» до «Я»

В наибольшей концентрации микроэлемент содержится в следующих продуктах: моллюсках, белой фасоли, говяжьей печени, говядине, мясной продукции, тунце, яйцах, овощах, фруктах, злаках, сухофруктах орехах, горьком шоколаде, семечках, халве, сушеных грибах.

  1. Фрукты-источники железа. Лидером по содержанию элемента является гранат, сок которого часто приносят женщинам в положении для повышения гемоглобина. В достаточной концентрации вещество содержится в хурме, кизиле, яблоках, сливах, шелковице, черноплодной рябине, шиповнике.
  2. Овощи, богатые Fe. В наибольшей концентрации элемент содержится в зеленых овощах – салате, зелени, шпинате, брокколи. Большое количество вещества содержится в семенах тыквы, свекле и бобах.
  3. Красное мясо, как кладезь элемента. Лидером среди продукции, способствующей повышению уровня железа, является красное мясо. Оно лучше усваивается, доступно каждому. Однако здесь есть несколько нюансов. Употреблять предпочтительно говядину, телятину и мясо кролика. Приобретать старайтесь самую свежую продукцию. Не менее важен способ приготовления. Желательно, чтобы прожарка была средней, а лучше легкой. Не тушите мясо, так как из-за длительного приготовления, все полезные вещества, в частности железо, уйдут в воду.
  4. Крупы-источники элемента. Большим содержанием необходимого организму вещества может похвастаться гречка, ячневая крупа, овсянка, рожь, пшеничные отруби, рис. Предпочтительно употреблять в пищу нешлифованные крупы, так как в них содержится больше полезных веществ.
Наименование продукта Железа

(мг на 100г)

Абрикос  от 2,0 до 4,9
Алыча  1,9
Ананас  0,3
Апельсин  0,4
Банан  0,7
Баранина  3,1
Белок яйца  0,2
Белый хлеб  1,5
Бобы  5,5
Брусника  0,4
Виноград  0,6
Говядина  2,8
Горох  от 8,0 до 9,4
Гранат  0, 78
Гречка  8,0
Грибы св.  5,2
Грибы суш.  35,0
Грудное молоко  0,7
Груша св.  2,3
Груша суш.  13,0
Изюм  3,0
Икра кетовая  1,8
Индюшатина  3,6
Кабачки  0,4
Какао  12,2
Капуста морская  16,0
Капуста цветная  1,4
Картофель  0,8
Кизил  4,1
Клубника  0,7
Клюква  0,6
Кролик  4,4
Крупа овсяная  4,3
Крыжовник  1,6
Кукуруза  1,0
Курага  12,0
Курица  1,5-3,0
Лимон  0,6
Макароны  1,2
Малина  1,6
Манная крупа  1,0
Молоко коровье  0,05
Мед  0,9
Миндаль  4,4
Морковь  от 0,7 до 1,3
Мандарин  0,4
Мозги гов.  6,0
Налим  1,4
Орехи  6,1
Персики  4,1
Петрушка корень  1,8
Печень свиная  19,0
Печень телячья  от 5,4 до 11,0
Помидоры  0,6
Почки гов.  7, 0
Пшеничная мука  3,3
Ревень  0,6
Рыба морская  1,1
Сазан  2,2
Салат  0,5
Свинина  1,6
Свекла  0т 1,0 до 1,4
Сердце  6,2
Скумбрия  2,3
Слива  2,1
Сливочное масло  0,1
Смородина черная  2,1
Соя  4,0
Творог  0,4
Телятина  2,9
Толокно  5,0
Тофу  2,7
Треска  0,6
Тыква  0,8
Тыкв. семечки  15,0
Урюк  11,7
Фасоль  12,4
Хлеб ржаной  2,7
Хлеб пшеничный  от 1,0 до 2.6
Черешня  1,6
Черника  8,0
Чернослив  13,0
Чечевица  12,0
Шиповник  11,0
Шоколад  2,7
Шпинат  3,3
Яблоки  до 2,2
Яичный желток  от 5,8 до 7,2
Язык. гов.  5,0
Яблоки суш.  15,0
Яйцо куриное  2,6
Яйцо перепелиное  4,51

Норма железа по возрастам

Организму ребенка и взрослого человека необходимо разное количество железа. Суточная норма микроэлемента для различных возрастных категорий следующая:

  • в организм ребенка 1-3 лет должно поступать 6.9 мг элемента в день, до 11 лет – 10 мг, 11-14 лет – 12 мг в сутки;
  • дневная норма Fe для подростков 14-18 лет – 15 мг, женщин 19-50 лет – 18 мг, старше 50 лет – 8 мг, беременных – 30 мг в сутки;
  • суточная норма микроэлемента для подростков мужского пола – 11 мг, старше 19 лет – 8 мг в сутки.

Потребность в данном микроэлементе для каждого человека индивидуальна и зависит уровня физической нагрузки. Если вы часто сидите на диетах, исключающих употребление мясной продукции, то норма повышается в среднем на 1.8%. Обусловлено это более низкой степенью усвояемости железа растительного происхождения.

железо в продуктах

Железо, поступающее в организм, бывает гемовым – животного происхождения и негемовым – растительного происхождения. Источниками гемового Fe являются рыба, красное мясо, индейка, курятина. Негемовое в большой концентрации содержится в продуктах растительного происхождения – шпинате, бобах, чечевице.

Дефицит Fe: причины и симптоматика

Малокровие является состоянием, характеризующимся пониженным содержанием в крови гемоглобина и эритроцитов. Иначе эта патология называется анемией. Одной из причин данного недуга является недостаток Fe. Возникновение патологического состояния может быть обусловлено:

  • неправильным, несбалансированным рационом;
  • интенсивным ростом;
  • беременностью и грудным вскармливанием;
  • массивной кровопотерей;
  • паразитарными инвазиями;
  • генетической предрасположенностью;
  • частыми строгими диетами;
  • обильными менструациями.

Понять, что органам и системам не хватает Fe довольно просто. Это состояние характеризуется следующими проявлениями:

устрицы

Во всем должна быть норма

Микроэлемент должен поступать в организм в нормальном количестве. И дефицит, и переизбыток железа чреват серьезными последствиями. Поэтому важно не переусердствовать. Избыток Fe или гемохроматоз сопровождается пожелтением цвета лица, увеличением печени, зудом кожных покровов, нарушением сердечного ритма, одышкой, нехваткой воздуха, тахикардией.

Возможно, также, появление интенсивных головных болей, тошноты, рвоты, расстройства стула, предобморочных состояний. Избыток элемента чреват развитием сахарного диабета, атеросклероза, появлением новообразований, а также понижением защитных свойств организма.

Каждому человеку следует понимать, что во всем должна быть своя норма. Достаточное поступление железа в организм – залог здоровья и правильного функционирования всех органов и систем.

орехи и сухофрукты

Что мешает и помогает в усвояемости микроэлемента

Не стоит забывать, что причина дефицита элемента может быть вовсе не в питании, а сам недостаток может являться проявлением определенной болезни. Снижение усвоения Fe может быть спровоцировано:

  • высокой зашлакованностью ЖКТ;
  • рационом, в котором преобладают жирные яства и молочная продукция. Калий понижает усвояемость железа;
  • танином, содержащимся в кофе и чае;
  • длительной термической обработкой пищи;
  • фитинами, содержащимися в обычном хлебе;
  • патологиями ЖКТ.

Микроэлемент в продуктах хорошо усваивается организмом, если сочетается с витаминами и минералами. Повышению усвояемости железа способствует употребление аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, молибдена, (рис, томаты, петрушка), меди (орехи, авокадо), кобальта (цикорий, шпинат), цинка (морепродукты, гречка, ржаной хлеб, семечки), корицы, тимьяна, мяты, аниса.

Железо – жизненно необходимый микроэлемент. Важно следить за поступлением данного вещества в организм. Употребление Fe в достаточном количестве способствует не только хорошему самочувствию, но и правильному функционированию органов и систем. Зная, какие продукты являются источниками данного вещества, и регулярно употребляя их в пищу, вы сможете всегда оставаться в хорошей форме и хорошем расположении духа.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Еще никто не проголосовал)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php

Раз в неделю мы отправляем самые популярные статьи прямо к Вам на электронную почту!