Инфографика

Фолиевая кислота в продуктах питания

Функционирование организма, ССС, ЦНС и иммунитета напрямую зависит от его насыщения полезными и жизненно-необходимыми минералами и витаминами, в частности белками, жирами, углеводами и фолиевой кислотой. Ценность этого вещества чрезвычайно важна для организма. Именно благодаря нормальной концентрации данного вещества, мы можем противостоять стрессу и имеем хорошее настроение и расположение духа.

продукты

Фолиевую кислоту часто называют женским витамином, хотя в ней нуждаются не только женщины, но и мужчины. В переводе с латинского «folium» означает «лист». И действительно, этим веществом богаты овощи и зелень, в том числе бобовые, шпинат. Так чем же полезна кислота? Об этом и многом другом и поговорим сегодня.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Витамин В9 (иное название соединения) является водорастворимым веществом, не накапливающимся в организме и потому нуждающимся в восполнении. Лучший способ насыщения соединением – при помощи продуктов питания. Солнечные лучи, любая термическая обработка – все это провоцирует практически полное разрушение соединения.

Впервые данное вещество было обнаружено в листве шпината. Продуктов, являющихся источниками жизненно-необходимого вещества очень много. Однако если вы хотите получать от употребляемых яств максимальную пользу, предпочтительно кушать больше свежей продукции растительного происхождения: фруктов, овощей и зелени.

Это соединение содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Продуцируется некая доля его и организмом, а точнее, полезной микрофлорой кишечника. Однако следует понимать, что этот процесс возможен исключительно в том случае, если микрофлора здоровая.

Таблица содержания фолиевой кислоты ( витамина B9) в продуктах

Наименование продукта

100г

Содержание фолиевой

кислоты в мкг

Арахис 240
Печень баранья 240
Печень куриная 240
Печень говяжья 240
Семена подсолнечника 227
Печень свиная 225
Соя 200
Белые грибы (суш.) 140
Печень трески (консерв.) 110
Зелень петрушки 110
Гинкго орех (суш.) 106
Шафран 93
Фасоль 90
Семя льна 87
Авокадо 81
Шпинат 80
Капуста пекинская 79
Орех грецкий 77
Фундук 68

Перечень продуктов, богатых витамином B9, на этом не заканчивается. С целью восполнения нехватки элемента рекомендуется обогащение рациона яствами с большим его содержанием. Рекордсменами по содержанию вещества является арахис, печень (баранья, свиная, куриная и говяжья), соя и спаржа — это, как видно из таблицы, лидеры.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в следующих продуктах;

  • зелени: шпинате, листовом салате, базилике, мяте, крапиве, одуванчике;
  • овощах: бобах, огурцах, чечевице, капусте, моркови, томатах, тыкве, свекле;
  • цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфруте, помело;
  • фруктах и ягодах: яблоках, грушах, винограде, абрикосах, малине, смородине, клубнике, арбузах, дынях;
  • экзотических плодах: гранате, папайе, бананах, финиках;
  • орехах: миндале, грецком, лесном;
  • крупах: овсе, ячневой, гречневой, ржи;
  • рыбе: тунце, лососе;
  • мясе: курице, свинине, баранине;
  • молочной продукции: твороге, парном молоке, сыре;
  • грибах: опятах, шампиньонах, белых.

В высокой концентрации содержится В9 в семенах подсолнечника, тыквы, кунжуте, меде, зерновом хлебе, пищевых дрожжах, отрубном хлебе.

Роль витамина в организме человека

Витамин В9 участвует в самых разных процессах. И если он поступает в организм в достаточном количестве, то способствует:

  • продуцированию красных кровяных телец;
  • возбуждению аппетита;
  • стимулированию продуцирования соляной кислоты в желудке;
  • очищению организма от ядов, токсических веществ и шлаков;
  • повышению защитных свойств организма;
  • предупреждению проникновения в организм болезнетворной микрофлоры;
  • предупреждению самопроизвольных абортов и выкидышей на всех сроках вынашивания плода;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • устранению послеродовой депрессии;
  • нормализации работы печени;
  • понижению уровня холестерина в крови;
  • стабилизации артериального давления;
  • нормализации обменных процессов;
  • замедлению процессов старения;
  • нормализации липидного обмена;
  • похудению;
  • предупреждению образования тромбов.

Специалисты советуют вместе с фолиевой кислотой обогащать рацион аскорбиновой кислотой и витамином В12. Работая сообща, они дополняют друг друга, а также повышают действие друг друга. Полезная информация в статье: «Продукты-источники витамина C«.

Суточная потребность

Ежедневной необходимой дозировкой фолиевой кислоты является 200 мкг. Доза для женщин в период вынашивания плода – 700 мкг. В организм новорожденного ребенка должно каждодневно поступать 40 мкг, до года – 60 мкг, от 1-6 лет – 90 мкг, 6-10 – 100 мкг, подростка и взрослого человека – 200 мкг.

Потребность в витамине увеличивается в период полового созревания и гормональных изменений, при продолжительном пребывании на солнце, для всех людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями и страдает депрессивными расстройствами.

продукты питания

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Если в организм поступает недостаточное количество вещества, отмечается появление сбоев в его функционировании. Нехватка элемента обусловливается, как правило: злоупотреблением спиртными напитками, расстройствами ЦНС, неспецифическим язвенным колитом, приемом противозачаточных средств, цервикальной дисплазией. Дефицит витамина характеризуется:

  • изменением пигментации кожных покровов;
  • возникновением в ротовой полости язв;
  • ослаблением памяти;
  • тревожностью;
  • депрессивными расстройствами;
  • бессонницей;
  • преждевременной сединой или выпадением волос;
  • затрудненным дыханием;
  • нарушением пищеварения;
  • тошнотой;
  • болезненностью в эпигастрии;
  • расстройством стула;
  • анемией;
  • кровоточивостью десен;
  • хронической усталостью;
  • недомоганием;
  • побледнением кожных покровов.

Тяжелая стадия нехватки соединения чревата развитием опасной для жизни патологии – мегалобластической анемии. Этот недуг требует незамедлительного врачебного вмешательства.

Чтобы нормализовать состояние и избавиться от малоприятной симптоматики следует откорректировать рацион – обогатить его продукцией, насыщенной витамином В9. Не менее важно обратиться за помощью квалифицированного специалиста и пройти обследование. В некоторых случаях назначается прием витаминно-минеральных комплексов.

Избыток фолиевой кислоты, хоть явление и редко встречающееся, но все же способно оказать неблаготворное воздействие на работу органов и систем. Злоупотребление продуктами-источниками соединения или витаминно-минеральными комплексами чревато:

  • расстройством сна;
  • рвотой;
  • тошнотой;
  • повышенной возбудимостью;
  • вздутием живота;
  • недомоганием;
  • общей интоксикацией организма;
  • хронической усталостью.

При появлении подобной симптоматики необходимо пересмотреть и откорректировать рацион – уменьшить потребление продуктов с витамином В9 и отказаться от приема витаминных комплексов.

Для беременных

Фолиевая кислота — супервитамин при беременности! Регулярное употребление 400 мкг фолиевой кислоты  в сутки до и во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга будущего ребенка. Во второй половине беременности прием увеличивают до 600 мкг, а в период грудного всармливания — 500 мкг в сутки.

брокколи

Если вы консультировались со своим врачом, когда еще пытались забеременеть или планировали стать матерью, доктор, вероятно, рекомендовал вам начать принимать пренатальный комплекс витаминов с фолиевой кислотой каждый день, по крайней мере, за месяц до того, как вы забеременеете, и каждый день, пока вы беременны. Тем не менее, гинекологи также рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста принимали фолиевую кислоту каждый день. Поэтому было бы неплохо начать принимать ее еще раньше. Употребляя данное вещество с продуктами или в виде витаминной добавки, вы родите здорового малыша и надолго будете оставаться здоровой и молодой. Полезная информация в статье » Химия женского счастья — эстрадиол«.

Регулярный прием B9 предотвртит такие патологии:

  • расщелина губы и неба младенца;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес при рождении;
  • выкидыш;
  • плохой рост матки.

Правильный сбалансированный и обогащенный необходимыми веществами, в частности В9, рацион – лучший способ повышения защитных свойств и поддержания здоровья. Контролируйте поступление важного соединения в организм и никакие стрессы, депрессии и заболевания вам не будут страшны.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Еще никто не проголосовал)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php

Раз в неделю мы отправляем самые популярные статьи прямо к Вам на электронную почту!