Основа жизни — белок

Тайна белка (протеина, полипептида) — это тайна жизни. Если в организме отсутствует хотя бы один его вид, к примеру инсулин, жизнь человека в опасности. Это самые сложные молекулярные системы, биополимеры, что определяет их большое разнообразие и функции. Они присутствуют всюду и выполняют важнейшие биохимические процессы в живых организмах.

Полипептиды можно выявить с помощью денатурации, когда под действием различных химических веществ происходит изменение их структуры, центрифугирования и других лабораторных методик органической химии. Некоторые, например гемоглобин, можно определить по цвету. Белки в организме синтезируются из аминокислот (глицин, аланин, силин и многие другие — около 20).

Роль белка в организме человека

Прежде всего, это важное питательное вещество, ответственное за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также гормонов и антител. Каждый человек нуждается в протеинах животного и растительного происхождения в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, вам может потребоваться увеличить его потребление.

50% сухого клеточного вещества живого организма состоит из белков. Основные функции:

• структурная — колагины, эластины и др. — основа построения тканей;
• каталитическая — ферменты -реакции синтеза и расщепления;
• имунная — интерфероны, антитела — отпор возбудителям;
• сигнальная — клеточные рецепторы;
• транспортная — поставка микроэлементов, жиров и гормонов.

В организме человека белок расщепляется на аминокислоты, из которых затем создаются небходимые новые белки, которые расходуются на выполнение жизненно-важных функций.

Чем грозит дефицит

Иногда, увлекаясь диетами, люди ограничивают себя в употреблении протеинов, полагая, что таким образом они быстро похудеют. Но стоит заметить, что наш организм для нормального функционирования нуждается в аминокислотах, которые он получает путем расщепления белка, поставляемого с пищей. Жесткие голодовки и исключение протеина приводит к иллюзии: мышечая масса действительно уменьшается, но и наступают тяжелые и порой необратимые изменения:

1. организм начнет разрушать клетки эпителия кишечника, возникают расстроства ЖКТ;
2. снижение иммунитета, часты простуды, ОРВИ, инфекции;
3. тяга к сладкому;
4. плохая концентрация внимания;
5. слабость, упадок сил;
6. выпадение волос;
7. ломкость ногтей;
8. аменорея;
9. перестают усваиваться витамины, возникает авитаминоз.

Нормы потребления

Все мы знаем, что для полноценного сбалансированного питания, наш организм должен в достаточном количестве получать белок из пищи. Чем выше физические нагрузки и моложе человек, тем больше этого вещества ему нужно. Сколько же его вы должны употреблять с пищей и какие продукты действительно служат полноценными его источниками?

Белки, поступающие с пищей, принято считать полноценными (животного происхождения) и неполноценными (растительного происхождения)

Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза примерно 0,8-1 г protein на 1 кг массы тела.Для силовых атлетов 1,2-1,7 г на кг массы тела, и 1,2-1,4 г на кг массы тела в день для других спортсменов.После тренировки и физического труда белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в нем для восстановления и роста.Часть его (15-25 г) рекомендуется употребить в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к ео синтезу.

Для большинства из нас наши ежедневные потребности в белке легко достигаются здоровой сбалансированной диетой. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать употребления более чем в два раза превышающую норму рекомендуемого ежедневного потребления protein (55,5 г для мужчины и 45 г для женщины).Это объясняется тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества протеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками, нагрузки на печень, камнеобразование в желчном пузыре, мочевом и почках.

Первые признаки переизбытка:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• плохой запах изо рта;
• дурно-пахнущий пот.

Одна из главных проблем нашего образа жизни заключается в том, что большинство наших завтраков и обедов имеют низкий уровень белка, но с высокое содержание углеводов, а ужин насыщен протеинами. Лучше стремиться распределять потребление protein в течение дня, когда организм в нем так нуждается. Вы должны понимать, что как недостаток, так и и переизбыток белка в рационе, приносят вред организму!

Хорошие источники белка

1. Яйца.Среднее яйцо содержит около 6 г протеина в легко усваиваемой форме. Омлет — хороший способ начать день, и это хорошая закуска для восстановления после физического напряжения.

2. Молоко. Молочные продукты буквально напичканы белком и содержат кальций.Шоколадное молоко (какао) — это незаменимая восстанавливающая пища после тренировки, поскольку она содержит энергетически пополняющие углеводы и смесь как медленной, так и быстродействующей сыворотки и казеиновых полипептидов. Вы можете получить от такого напитка быстрый восстанавливающий эффект.

3. Йогурт, кефир. Комбинация казеина и сывороточного протеина — это богатая протеинами пища. Поскольку большая часть лактозы при сквашивании разрушается, эта пища может стать незаменимой длябольшинства людей, которые непереносят лактозу .

4. Рыба и морепродукты являются хорошими источниками протеина и, как правило, с низким содержанием жира.

5. Соя. Если вы страдаете непереносимостью молочной продукции, употребление в пищу соевых продуктов, таких как тофу и соевые напитки, поможет снизить уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний и восполнить дефицит протеинов .

6. Фисташковые орехи. Орехи, такие как фисташки, являются хорошим поставщиком белка, если вы находитесь в походных условиях и ограничены в пище. Около 50 фисташковых орехов обеспечат 6 г полипептидов, плюс натрий и калий, электролиты, потерянные с потом во время нагрузок.

7. Свинина. Высококачественные протеины также содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются ключевыми в поддержке и восстановлении мышц. Лейцин, в частности, составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после нагрузки. Свинина является одним из богатейших источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к обеду или закускам. Яйца, мясо курицы и постная говядина также обеспечивают хорошее количество лейцина.

8. Курица и индейка.Когда речь идет о протеинах животного происхождения, отдавайте предпочтение белому мясу курицы и индейки.

9. Бобы и фасоль. Это отличные бюджетные источники растительного белка, а также железа и клетчатки. Как и все бобовые, горох — хороший источник . Вы можете обогатить свой рацион, употребляя сладкий зеленый горошек. Ешьте его сырым или приготовленный на пару. О железе в продуктах питания читайте здесь.

10. Семя льна. Многие употребляют его, зная о высоком содержании волокон и омега-3 жирных кислот, но мало кто знает. что это мощнейший источник полипептидов. Две столовые ложки дают вам 2 г протеина и 4 грамма улучшающего обмен веществ волокна. Хорошие источники также:

• порошок какао ;
• семена тыквы;
• маракуйя
• авокадо;
• грибы;
• брокколи;
• зерна граната;
• спирулина;
• арахис;
• черный рис.

Перечень самых дешевых ( примерная стоимость 1 г) источников белка

10. Консервированный тунец ( 33 г в банке), цена за грамм 3 р. 60 коп.;

9. Говядина (1кг — 200г), 3 рубля;

8. Молоко, кефир ( 1л — 30г), 2 рубля 30 коп.;

7. Творог (200г — 32г), 1 рубль 88 коп.;

6. Минтай ( 1кг -160г), 1 рубль 50 коп.;

5. Чечевица (1 кг -240г), 1 рубль 25 коп.;

4. Яйцо куриное ( 1 яйцо — 6г), 1 рубль 17 коп.;

3. куриное филе (1 кг — 230г), 91 коп.;

2. Куриная печень (100г -20г), 85 коп.;

1. Фасоль, горох, бобовые (1 кг — 220г), 77коп.

Таблица содержания протеинов в основных продуктах питания

Давайте подытожим причины, по которым мы должны получать достаточное количество белка с пищей. Во-первых, нам нужен этот макроэлемент для формирования, функционирования и восстановления мышечной ткани. Он также играет важную роль в повышении метаболизма, сжигании жира и подавлении чувства голода. Кроме того, он замедляет выброс углеводов в кровоток, что может предотвратить внезапные всплески повышения уровня глюкозы крови, которые, как считается, способствуют накоплению жира. И это далеко не все, но уже достаточно много для того, чтобы не отказываться от ценнейших для нашей жизни пищевых продуктов.