Инфографика

Продукты-источники витамина C

Наличие в человеческом организме витаминов очень важно для его нормальной работы. Витамин C жизненно необходим, ведь именно он принимает активное участие во многих процессах и делает организм более устойчивым к различным стрессам. Основная его функция — укрепление и поддержание иммунной системы.

продукты, содержащие витамин C

Если содержание в организме аскорбиновой кислоты недостаточное, повышается риск развития различных патологий, в частности простудных и вирусных. С целью обогащения организма аскорбиновой кислотой рекомендуется употреблять больше продуктов, являющихся его кладезем. О том, какие продукты содержат витамин C, вы узнаете из этой статьи.

Польза витамина C для здоровья человека

Данное вещество помогает не только в повышении защитных сил организма. Оно помогает в поддержании молодости и красоты. Он образует коллагеновые волокна, которые и отвечают за упругость кожных покровов. Витамин C участвует во всех окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме. К тому же он способствует нормализации обменных процессов.

Диетологами установлено, что содержание витамина в нормальных количествах, помогает в похудении. Ученые доказали, что развитие большей части хронических патологий обусловлено недостатком именно этого вещества.

Аскорбиновая кислота, а точнее регулярное снабжение ею организма способствует:

  • предупреждению развития инфекционных и воспалительных заболеваний;
  • укреплению иммунитета;
  • улучшению состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос;
  • нормализации уровня холестерина в крови;
  • повышению способности к усвоению железа из продуктов питания;
  • стабилизации кроветворной функции;
  • нейтрализации воздействия свободных радикалов.

Немного истории

витаминыВитамин C был найден и открыт ученым и биохимиком Альбертом Сент-Дьердьи в далеком 1927-ом году. Аскорбиновая кислота была выделена из красного перца, после из апельсина и капусты. Изначально это было кристаллическое вещество, обладающее мощным восстановительным воздействием.

Данное вещество сначала навали гексуроновой кислотой. Но когда в 1932 году стало известно о противоцинготном воздействии витамина C, вещество получило другое название «аскорбиновая кислота». В переводе с латинского «действует против скорбута», а вот «скорбут» — это цинга.

Суточная доза

Стандартная дневная потребность организма в витамине C для вполне здорового человека – 70-100 мг. Далее будет указано, в каких случаях организму требуется больше данного вещества.

  • Если человек является профессиональным спортсменом. В таком случае каждодневно нужно употреблять 150 — 500 мг.
  • Суточная дозировка для беременных и кормящих грудью женщин должна составлять 120-150 мг.
  • При простудных или инфекционных недугах организм нуждается в увеличении дозировки аскорбиновой кислоты до 2000 мг.

Кому витамин C необходим больше?

формула витамина CЕсли организм работает нормально, для поддержания функционирования органов и систем достаточно употреблять дневную дозировку аскорбиновой кислоты. Людям же, которые часто находятся в стрессовых ситуациях, следует знать, что витамин C имеет свойство улетучиваться из организма, и поэтому недостаток необходимо постоянно восполнять. Введите в рацион овощи и фрукты, обогащенные аскорбиновой кислотой.

Не меньше от недостатка витамина C страдают и курильщики. Именно эта категория людей нуждается в регулярном поступлении в организм аскорбинки. То же самое касается и людей, которые употребляют спиртные напитки, причем в ненормированном количестве.

Чтобы восполнить нехватку витамина, достаточно каждодневно с утра употреблять продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Это могут быть овощные или фруктовые салаты или свежеотжатые соки. Витамин C способствует нейтрализации пагубного действия алкоголя и стабилизации общего состояния. А вообще, идеальный вариант восполнения дефицита — отказ от употребления алкоголя и курения.

фруктыЖизненно необходим витамин и людям с хроническими заболеваниями. Дело в том, что зачастую именно нехватка аскорбиновой кислоты и провоцирует обострение недуга. Если болезнь совпала с зимним периодом, рекомендуется употребление синтезированного витамина C. Его же можно принимать с профилактической целью.

Нуждается в нем, особенно зимой, и детский организм. Поэтому в период эпидемии гриппа давайте деткам чаи с лимоном, настой шиповника, компоты и кисели.

Как понять, что организм страдает от недостатка аскорбиновой кислоты

Понять, что организму не хватает витамина C довольно просто. В данном случае необходимо лишь научиться понимать посылы организма. Зачастую дефицит данного вещества характеризуется:

  • безосновательным появлением на дерме кровоподтеков и синяков;
  • кровоточивостью десен;
  • слишком медленным заживлением ран;
  • пониженной сопротивляемостью организма к гриппу и сезонным простудным недугам;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • покраснением глаз (из-за повышенной ломкости кровеносных сосудов);
  • слабостью;
  • ломкостью и выпадением волос;
  • частыми носовыми кровотечениями.

Вам следует знать, что острый дефицит витамина C может стать причиной развития опасной и всем известной патологии — цинги. Сопровождается заболевание сильной кровоточивостью десен, расшатыванием и даже выпадением зубов, многочисленными кожными кровотечениями, приводящими к анемии, расстройствами ЦНС (нервозностью, истериями), хронической усталостью, недомоганием, полной потерей аппетита и глубочайшими депрессиями.

Достаточная концентрация витамина в организме – это хорошо. А знаете ли вы, что человеческий организм может страдать не только от дефицита? Избыток аскорбиновой кислоты чреват появлением: сильных головных болей, тошноты и частых рвот, диареи, острых болезненных колик, ощущаемых внизу живота, учащением мочеиспусканий, покраснением лица.

Витамин должен поступать в организм, но важно придерживаться рекомендуемой суточной дозировки.

В каких продуктах содержится больше всего аскорбиновой кислоты

Источники этого витамина – фрукты и овощи.

крыжовникНаибольшая концентрация витамина C шиповнике. В ста граммах плодов растения содержится порядка 100 мг необходимого вещества. Именно по этой причине, доктора при простудах и вирусных инфекциях назначают прием настоя шиповника. Однако чтобы сохранить всю полезность плодов необходимо уметь правильно его готовить.

Сначала нужно измельчить плоды. Заваривать ягоды крутым кипятком не рекомендуют, так как при высоких температурах аскорбиновая кислота разрушается. Запаривать сырье советуют вскипяченной, но немного остуженной водой. Далее состав должен настояться на протяжении пяти часов, не меньше.

Второе место по содержанию витамина C занимает сладкий перец. Как бы это не странно не звучало, но в нем аскорбиновой кислоты по сравнению с цитрусовыми в разы больше. В 100 граммах продукта содержится 250 мг данного полезного вещества.

Третье место получила облепиха и черная смородина. В 100 г ягод содержится порядка 200 мг аскорбинки. Немного меньше витамина содержат яблоки и киви.

Помимо вышеуказанных овощей и фруктов, источниками аскорбиновой кислоты являются: острый перец, брюссельская капуста, брокколи, черемша, хрен, цветная капуста, чеснок, шпинат. Что относительно лимонов и апельсинов, то в этих плодах по сравнению с другими витамин C содержится в меньшей концентрации — в 100 граммах лимона – 40 мг, а апельсина – 60 мг. Чтобы восполнить суточную потребность аскорбинки, нужно употреблять 150 граммов апельсина.

Если вы не любите некоторые овощи и фрукты, но понимаете, что витамин должен поступать в организм, попробуйте употреблять целебные травы: мяту, крапиву, листки малины и смородины, или чаи из них. Он содержится практически во всей зелени. Ее можно использовать в любом блюде.

Содержание витамина C в продуктах питания — таблица

Наименования
продуктовых позиций
Доля
витамина C (мг)
на 100 г
Наименования
продуктовых позиций
Доля
витамина C (мг)
на 100 г
Шиповник сухой 1200 Грейпфрут 45
Шиповник свежий 470 Лимоны 40
Перец красный сладкий 250 Мандарины 38
Облепиха 200 Печень говяжья 35
Смородина черная 200 Крыжовник 30
Перец зеленый сладкий 150 Редька 29
Петрушка, зелень 150 Горошек зеленый 25
Капуста брюссельская 120 Яблоки 16
Укроп зеленый 100 Рябина черноплодная 15
Киви 80 Вишня, черешня 15
Рябина красная 70 Лук репчатый 10
Капуста цветная 70 Огурцы 10
Апельсины 60 Свекла 10
Клубника, земляника 60 Абрикос, персик 10
Капуста краснокочанная 60 Банан, слива 10
Шпинат 55 Тыква 8
Хрен 55 Виноград 6
Капуста кольраби 50 Морковь 5
Капуста белокочанная 45 Груша, гранат 5

Правильное хранение, приготовление и употребление продуктов, богатых аскорбиновой кислотой

В свежих яблоках содержится аксорбиназа – фермент, который при нарушении целостности плодов уничтожает витамин. Чтобы избежать этого рекомендуется варить компот в течение пяти минут, не более. К тому же не стоит измельчать плоды. Можно также запекать яблоки. При нагревании происходит разрушение нестойкой аскорбиназы. Витамин C при нагревании сохраняется.

Чтобы сохранить аскорбиновую кислоту в картофеле, рекомендуют запекать овощ вместе с кожицей или варить «в мундире».

С целью сохранения всей полезности шиповника, никогда не запаривайте его крутым кипятком. Так вам удастся приготовить напиток, обладающий желчегонным воздействием. А вот чтобы приготовить действенный, укрепляющий иммунную систему напиток, плоды нужно заливать водой, температура которой не превышает 80 градусов.

Так как аскорбиновая кислота является самым нестойким и чувствительным к воздействию внешней среды и температур витамином, следует знать, как правильно хранить продукты, в которых он содержится. Хранить овощи и фрукты рекомендуется в затемненном месте, при пониженных температурах, а лучше всего в замороженном виде.

Поздравляем! Теперь вы знаете, какие продукты являются источниками необходимого витамина C. Употребляйте больше фруктов и овощей и всегда будете чувствовать себя отлично.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 голос., в среднем: 4,50 из 5)
Loading...Loading...
Комментарии (1)
  1. Инна

    Спасибо большое, хорошая статья и подробно)

    Ответить
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php