Инфографика

Обогащаем рацион витамином В6

Человеческий организм постоянно нуждается в витаминах и микроэлементах. Если поступает достаточное количество всех необходимых ему веществ, все органы и системы функционируют слаженно. При недостаточном поступлении витаминов, в частности пиридоксина, отмечается появление сбоев в работе некоторых систем.

витамин В6

Витамин В6, он же пиридоксин, относится к водорастворимым витаминам, не скапливающихся в тканях и выводящихся из организма вместе с мочой. В незначительном количестве вещество продуцируется кишечной микрофлорой для собственных нужд ЖКТ и печени. Недостаток этого элемента чреват воспалением кожных покровов, депрессивными расстройствами, инсультами и анемией.

Естественные источники витамина В6 — таблица продуктов

Восполнить дефицит В6 можно посредством употребления в пищу богатой им продукции, а также приема витаминных комплексов. Из этой таблицы вы узнаете, какие продукты являются источниками жизненно-необходимого витамина, и в какой продукции он содержится в наибольшем количестве.

Продукты богатые витамином В6:

Наименование продукта Содержание
витамина В6 в мг
на 100г продукта
%
восполнения
суточной
потребности
Фисташки 1.7 85
Семена подсолнечника (семечки) 1.34 67
Отруби пшеничные 1.3 65
Чеснок 1.23 62
Фасоль (зерно) 0.9 45
Соя (зерно) 0.85 43
Грецкий орех 0.8 40
Лосось атлантический (сёмга) 0.8 40
Скумбрия 0.8 40
Кунжут 0.79 40
Тунец 0.77 39
Фундук 0.7 35
Желуди сушёные 0.69 35
Горбуша 0.61 31
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 30
Мука гречневая 0.58 29
Мука пшеничная обойная 0.55 28
Крупа ячневая 0.54 27
Рис (зерно) 0.54 27
Крупа пшено (шлифованное) 0.52 26
Мясо (куриное) 0.52 26
Перец сладкий (болгарский) 0.52 26
Мясо (цыплята бройлеры) 0.51 26
Кета 0.5 25
Крупа пшеничная 0.5 25
Мука пшеничная 2 сорта 0.5 25
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 25
Ячмень (зерно) 0.47 24
Желток куриного яйца 0.46 23
Икра чёрная зернистая 0.46 23
Кешью 0.42 21
Сыр «Фета» 0.42 21
Грибы белые сушёные 0.41 21
Рожь (зерно) 0.41 21
Крупа гречневая (ядрица) 0.4 20
Сельдь жирная 0.4 20
Банан 0.37 19
Мясо (говядина) 0.37 19
Крупа перловая 0.36 18
Арахис 0.35 18
Мука ржаная обойная 0.35 18
Гречиха (зерно) 0.34 17
Мясо (индейка) 0.33 17
Мясо (свинина мясная) 0.33 17
Дуриан 0.32 16
Икра красная зернистая 0.32 16
Горох (лущеный) 0.3 15
Грибы шиитаке 0.3 15
Картофель 0.3 15
Миндаль 0.3 15
Молоко сухое нежирное 0.3 15
Мясо (баранина) 0.3 15
Мясо (свинина жирная) 0.3 15
Сельдь нежирная 0.3 15

Углеводы, белки и жиры – все эти вещества поступают в организм вместе с продуктами. В ЖКТ именно пиридоксин отвечает за разделение расщепленных веществ на отходы и источники энергии. Чтобы правильно готовить блюда и насыщать организм необходимым элементом, следует знать, в каких продуктах он содержится в наибольшей концентрации.

Лидеры по содержанию витамина — печень, пророщенная пшеница, отруби, яичный желток и неочищенное зерно. В большом количестве вещество содержится в мясе: индейке, говядине и рыбе – треске, палтусе, окуне, форели, тунце.

орехи

В значительном количестве витамин содержится в виноградном, апельсиновом и томатном соках. С целью восполнения нехватки В6 специалисты рекомендуют обогатить рацион:

  • овощами: шпинатом, красным перцем, горохом, брокколи, спаржей, зеленой репой, листовыми зелеными овощами, томатами, белокочанной и цветной капустой, картофелем;
  • орехами и семенами: фисташками, кешью, фундуком, миндалем, арахисом, грецким орехом, семенами подсолнечника, кунжутом;
  • фруктами и сухофруктами: лимонами, апельсинами, бананами, черешней, черносливом;
  • сушеными травами и специями: красным перцем, чесноком, эстрагоном, шалфеем, базиликом, укропом, лавровым листом, луковым порошком, майораном;
  • бобовыми: чечевицей, соевыми бобами, фасолью;
  • неочищенным рисом, пшеничными отрубями и прочими цельнозерновыми продуктами.

Роль и функции

Пиридоксин содержится в пище, как растительного, так и животного происхождения. Вещество чувствительно к свету, при попадании лучей солнца происходит его разрушение. Но он устойчив к термической обработке, и определенная концентрация В6 всегда остается в приготовленной пище.

Основной задачей элемента является воздействие на процессы переработки и расщепления аминокислот. В печени при помощи пиридоксина происходит синтез фермента, способствующего стимулированию усвоения белка и переработке аминокислот. Поступление в организм продуктов, являющихся источниками В6 способствует:

  • предотвращению развития анемии;
  • повышению количества красных кровяных телец;
  • стабилизации АД;
  • улучшению состояния кожных покровов;
  • нормализации функционирования сердца и сосудов;
  • предупреждению возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • повышению защитных свойств организма;
  • стимулированию продуцирования защитных клеток и антител;
  • улучшению работы печени;
  • нормализации обменных процессов;
  • похудению.

Благодаря пиридоксину организм получает максимальное количество энергии из жиров, углеводов и белков. Продукция, в которой содержится вещество, должна присутствовать в каждодневно рационе всех, кто хочет похудеть. В6 способствует расщеплению липидов, не давая им возможности отложиться под кожным покровом. Витамин входит в состав многих продуктов, поэтому составить полноценное меню не составит труда.

Потребность в пиридоксине

Средней суточной потребностью и нормой В6 считается 2 мг. Этот показатель, в зависимости от половой принадлежности и возраста, может несколько изменяться. В организм ребенка до 12 лет должно поступать примерно 0.5 мг витамина, подростка – 1.1 мг, взрослого человека – 1.5, человека, преклонного возраста – 2 мг.

Потребность в элементе может возрастать вплоть до 5 мг при:

  • вынашивании плода и грудном вскармливании;
  • патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • повышенных физических нагрузках и тяжелом физическом труде;
  • сильных стрессовых ситуациях;
  • при пониженных температурах;
  • употреблении большого количества белковой пищи;
  • расстройствах ЦНС;
  • работе с химическими летучими веществами.

Снизить лишний вес

продукты, богатые витамином B6

Пристрастие к любой еде, переедание, злоупотребление жирными, жареными, острыми блюдами – все это может стать причиной увеличения массы тела. В 1977 году диетологи разработали систему диетического питания, основанную на повышенном потреблении продукции, богатой пиридоксином.

Вместо необходимых двух граммов, пациентам предложили увеличить дозировку В6 до 50 мг. Рацион состоял из овощей, семян льна, фруктов и яблочного уксуса. Важным правилом диеты было употребление с утра натощак трех чайных ложек соевого масла (можно было использовать в качестве заправки к листовому салату). Соль можно было использовать только кристаллическую.

В результате пациенты остались довольны, им удалось скинуть лишние килограммы и достичь желаемых форм. Обусловливается эффект диеты быстрым сгоранием ненужных жиров за счет повышенного количества витамина.

Дефицит пиридоксина: причины и симптоматика

Понять, что организму не хватает витамина несложно. Недостаток В6 сопровождается следующими проявлениями:

  • понижением работоспособности и быстрой утомляемостью,
  • недомоганием,
  • немотивированной агрессией,
  • депрессивными состояниями,
  • апатией,
  • угнетенностью,
  • нарушением памяти,
  • неконтролируемым аппетитом,
  • частыми головокружениями и предобморочными состояниями,
  • сонливостью,
  • чрезмерной сухостью кожных покровов,
  • прекращением роста у детей,
  • появлением трещин в уголках рта и на губах,
  • судорогами и онемением конечностей.

Нехватка любого вещества, в частности пиридоксина, чревата сбоями в функционировании организма. Если своевременно не обратить внимания на признаки дефицита этого вещества, то возможно развитие очень опасных патологий: почечной и печеночной недостаточности, заболевания ССС, в том числе инфаркта и инсульта.

Из-за недостаточного поступления в организм данного элемента нарушается калиево-натриевый баланс, что чревато накоплением жидкости в организме и формированием отеков.

У детей, дефицит элемента сопровождается:

  • задержкой в росте и физическом развитии;
  • конвульсивными приступами;
  • повышенной возбудимостью;
  • сбоями в функционировании ЖКТ: метеоризмом, расстройством стула;
  • дерматитами с выраженной воспалительной реакцией.

Недостаток вещества в организме может быть обусловлен: заболеваниями ЖКТ (острыми кишечными инфекциями, патологиями печени и желчного пузыря); употреблением противотуберкулезных препаратов (Фтивазида, Циклосерина, Изониазида); употреблением иммунодепрессантов, антибактериальных препаратов; недугами, провоцирующими повышение катаболических процессов: лихорадкой, гипертиреозом, алкоголизмом.

Восполнению нехватки витамина способствует обогащение рациона продуктами-источниками В6 и прием витаминных или витаминно-минеральных комплексов.

Переизбыток В6: как проявляется

Избыток элемента в тканях обусловливается продолжительным приемом вещества в дозе выше 100 мг в сутки. Характеризуется передозировка витамином такими признаками:

  • повышением секреции желудочного сока;
  • кожной сыпью;
  • тошнотой;
  • тромбоцитопенией и анемией;
  • аллергическими проявлениями;
  • потерей чувствительности конечностей.

Уменьшение потребления продуктов с В6 и прекращение приема витаминных комплексов и выведение его из организма естественным путем, способствует устранению симптоматики и нормализации самочувствия.

Взаимодействие

Витамин при взаимодействии с Са способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и мышечной систем. При взаимодействии с железом, цинком и медью, вещество помогает в образовании гемоглобина.

Комплексный прием В6 и фолиевой кислоты способствует контролированию уровня холестерина, а с В12 и В1 – защите нервной системы и сосудов. В6 и магний оказывают благотворное воздействие на ЦНС и способствуют устранению стресса.

Пиридоксин — жизненно-необходимое вещество, которое принимает активное участие во многих процессах в организме. Чтобы В6 выполнял свою роль и все свои функции, необходимо следить за его поступлением с продуктами питания. Главное помнить – во всем должна быть мера. Как дефицит, так и избыток элемента опасен для здоровья.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Еще никто не проголосовал)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php