Инфографика

Омега жирные кислоты в продуктах питания

Необходимые вещества — витамины, микроэлементы и жиры, поступают вместе с употреблением в пищу определенной продукции. Однако следует понимать, что жиры могут быть разными. Употребление или злоупотребление жирными блюдами (свинина, сало, молоко, шашлык, фаст-фуд, полуфабрикаты) вредно. Такие жиры являются насыщенными. Если подобная пища преобладает в рационе, риск развития патологий ССС, поджелудочной железы, печени автоматически возрастает.

Омега насыщенные продукты

Различают также ненасыщенные жиры – полезные и жизненно-необходимые организму. Рассмотрим подробнее пользу ПНЖК 3, 6 и 9 (полиненасыщенных жирных кислот), а также ознакомимся с таблицей их наибольшего содержания в продуктах питания.

Омега 3: роль и польза, суточная потребность

Омега 3 является незаменимым веществом, оказывающим многогранное воздействие на ткани и органы. Элемент принимает активное участие в обменных процессах и способствует нормализации функционирования многих органов и систем.

Омега 3 ПНЖК – совокупность жизненно важных веществ, имеющих схожие биохимические свойства. В данной группе насчитывается более десяти соединений, обладающих различным химическим составом. К самым полезным относят альфа-линолевую, декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Роль Омега 3 для человека сложно переоценить. Вещества, которые относятся к этой группе, способствуют:

  • существенному ускорению обменных процессов;
  • формированию ЦНС, эндокринной системы и мозга;
  • образованию клеточных мембран;
  • предотвращению возникновения и последующего распространения воспалительных процессов;
  • стабилизации АД;
  • улучшению состояния волос, понижению их ломкости и предупреждению их патологического выпадения;
  • предотвращению развития дерматологических патологий;
  • повышению остроты зрения, снижению риска офтальмологических недугов;
  • минимизации риска развития заболеваний ССС;
  • повышению умственной активности;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • нормализации гормонального фона;
  • повышению работоспособности;
  • борьбе с хронической усталостью;
  • предупреждению возникновения суставных болезней;
  • поддержанию нормальной концентрации сахара в крови;
  • улучшению состояния кожных покровов, приданию им эластичности и упругости.

Чтобы все органы работали слаженно и омега 3 выполняли свои функции правильно, продукция, содержащая вещества, должна каждодневно поступать в организм. Согласно некоторым исследованиям, дисбаланс двух видов кислот – омега 3 и 6 имеет массовый характер и зачастую отмечается избыток омега 6 на фоне нехватки омега 3. Оптимальным соотношение является 2:1.

Суточная потребность организма в элементе 1 грамм. В зависимости от возраста и состояния здоровья нужда в кислотах может увеличиваться вплоть до 5 грамм. Людям, страдающим гипертонической болезнью, депрессивными расстройствами, атеросклерозом, гормональным дисбалансом, онкологическими патологиями, заболеваниями мозга, недугами ССС и болезнью Альцгеймера, рекомендовано употребление 4 -5 грамм элемента в сутки.

Продукты, богатые соединением: таблица

продукты

С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.

 Наименование продукта, 100г Омега-3
в г
Общее
содержание
жира в г
Сельдь обыкновенная жирная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный жирный 1,8 10,5
Чавыча жирная 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная жирная 1,1 15,1
Радужная форель жирная 1,0 6,1
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.

  1. В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
  2. Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
  3. После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
  4. Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.

Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.

В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.

С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.

Дефицит и избыток омега 3 ПНЖК: причины и симптоматика

Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.

Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:

  • постоянной жаждой;
  • перхотью;
  • патологической ломкостью волос, усиленным выпадением;
  • ухудшением внешнего вида;
  • ломкостью ногтей;
  • кожными высыпаниями;
  • пересыханием и шелушением кожных покровов;
  • зудом дермы;
  • расстройством стула, частыми запорами;
  • болезненными ощущениями в суставах, мышцах и сухожилиях;
  • нарушением процесса заживления ран;
  • задержкой в умственном развитии;
  • понижением скорости восстановления после интенсивных физических нагрузок;
  • резким понижением защитных свойств организма;
  • подверженностью простудным недугам;
  • хронической усталостью;
  • быстрой утомляемостью;
  • постоянным недомоганием;
  • существенным ухудшением внимания;
  • понижением работоспособности.

Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.

Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.

Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.

Омега 6 кислоты: роль, польза и потребность

Вещество относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. В эту группу входит порядка 11 соединений, однако особенно важными считаются лишь два – арахидоновая и линолевая кислоты. Именно эти соединения оказывают благоприятное воздействие на организм и участвуют в большом количестве жизненно-важных процессов.

продукты, содержащие Омега кислоты

Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:

  • нормализации обменных процессов;
  • улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
  • предотвращению развития онкологических заболеваний;
  • нормализации функционирования репродуктивной системы;
  • укреплению костной ткани;
  • повышению настроения;
  • борьбе с депрессиями;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • повышению защитных свойств организма;
  • повышению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям;
  • замедлению процессов старения;
  • повышению активности мозга;
  • устранению и предупреждению появления воспалений;
  • очистке организма от пагубного холестерина, предупреждению развития атеросклероза;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • очищению организма от шлаков, токсических веществ и ядов.

Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.

Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.

В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.

Источники Омега 6, таблица

Наименование продукта, 100г Омега 6, в г
Арахис культурный 15
Бразильский орех 20,540-26,600
Горчичные семена 5.3
Грецкие орехи 11
Кедровые орехи 34
Кешью 7661
Кокосовая стружка (сушеная) 0.293
Кунжут жареный (без кожуры) 21.6
Кунжут жареный (с кожурой) 21.6
Кунжут сырой (без кожуры) 27.5
Кунжут сырой (с кожурой) 22.35
Льняное семя 6
Мак 28,300-30,500
Макадамия (австралийский орех) 1,296
Миндальные орехи (бланшированные) 12365
Миндальные орехи (жареные) 12986
Миндальные орехи (сырые) 12055
Олива европейская 0.9
Орехи пеканы 22.48
Пальмовое ядро 1.19
Подсолнечные 31.8
Подсолнечные высокоолеиновые 11.02
Рапсовые высокоэруковые 9.65
Семена черной чиа 5.4
Семечки кунжутные 102.56
Семечки льна 55.1
Семечки тыквенные 20,703-20,710
Семя (ядро) плодов абрикоса 10.93
Семя (ядро) плодов вишни 11.58
Семя (ядро) плодов персика 9.32
Фисташки 13.35
Фундук (ломбардский орех) 5,500-7,83

Фрукты и ягоды:

Наименование продукта, 100 г Омега 6, в г
Абрикос 0,059-0,080
Авокадо 1,670-1,840
Айва 0.036
Алыча 0.11
Ананас 0.084
Апельсин 0.168
Арбуз 0.013
Банан 0.035
Виноград 0.09
Вишня 0.052
Гранат 0,08
Грейпфрут 0.086
Груша 0.103
Дыня 0.026
Инжир (сырой) 0.112
Калина (плоды) 0.515
Киви 0,206-0,250
Кизил 0.119
Клубника (земляника) 0.182
Крыжовник 0.174
Кукурузный зародыш 2100
Лимон (мякоть плода без кожуры) 0.385
Малина 0.473
Манго 0,019-0,026
Мандарин 0.043
Облепиха 1845
Персик 0,084-0,156
Слива 0.044
Смородина красная 0.398
Фейхоа 0,15
Хурма 0.039
Черешня 0.03
Черная смородина 0.487
Черника 0.09
Черноплодная рябина (арония) 0.11
Шелковица 0,206
Яблоки 0.154

В наибольшей концентрации эта группа веществ содержится в растительных маслах: виноградном, маковом, подсолнечном, пшеничном, кукурузном, хлопковом, соевом, кокосовом, пальмовом, льняном, горчичном.

В достаточном количестве элемент содержится в рыбе и морепродуктах: камбале, креветках, форели, икре черной, лососе, устрицах, морских моллюсках, треске.

Взаимодействие омега 6 и 3: особенности

Воздействие жирных кислот омега 6 на функционирование органов и систем зависит от пропорции веществ, которые относятся к данной группе и ПНЖК омега 3. В ходе клинических исследований установили, что поступление омега 6 в избыточном количестве по сравнению с употреблением омега 3, более опасно, так как может стать причиной развития таких недугов, как астма, атеросклероз, артриты. Оптимальным соотношением этих соединений считается 4:1.

Дефицит и избыток: как проявляются

При здоровом и сбалансированном рационе, жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве. Такое явление, как дефицит элементов редкое. Недостаток ПНЖК может быть спровоцирован: продолжительным голоданием, отказом от употребления жирной продукции, неполноценным питанием, сбоями в функционировании пищеварительного тракта.

Характеризуется недуг следующим признаками:

  • повышенным риском развития инфекционных патологий;
  • резким понижением защитных свойств организма;
  • повышением количества тромбоцитов в крови, активным тромбообразованием;
  • повышением АД;
  • ухудшение состояния дермы, волос и ногтей;
  • постепенным увеличением содержания в организме пагубного холестерина;
  • резкими перепадами настроения;
  • депрессивными расстройствами;
  • нарушением памяти;
  • развитием мокнущей экземы;
  • усилением симптомов ПМС;
  • болезненными ощущениями в позвоночном столбе;
  • ухудшением состояния костных тканей;
  • развитием заболеваний суставов;
  • быстрым набором веса;
  • сбоями в работе репродуктивной системы, невозможностью зачать ребенка.

Избавиться от этой симптоматики можно. С этой целью рекомендуется коррекция рациона и обогащение продуктами-источниками ПНЖК, а также прием препаратов, в состав которых входят соединения.

Передозировка жирными кислотами диагностируется также редко. Основная причина недуга — злоупотребление продукцией и препаратами с омега 6 ЖК. Переизбыток веществ чреват развитием тромбозов, патологий ССС и воспалений во внутренних органах и тканях.

С целью предупреждения передозировки, а также устранения неприятной симптоматики, специалисты советуют следить за поступлением в организм ЖК, и при надобности быстро вводить коррективы в рацион и отказаться от приема медикаментов.

Омега 9: польза, суточная потребность

Омега 9 ЖК относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Доказано, что соединения этой группы, играют значимую роль в поддержании привлекательности и здоровья человека. Особенность и отличие омега 9 от ЖК 3 и 6 заключается в том, что человеческий организм может продуцировать первую группу самостоятельно.

витамины

Без МНЖК нормальное функционирование органов и систем невозможно. Эти соединения принимают активное участие во многих физиологических процессах и способствуют: поддержанию красоты и здоровья волос, кожи и ногтей; понижению негативного воздействия стрессов, повышению сопротивляемости организма к различным патологическим процессам; нормализации функционирования ЖКТ; укреплению сосудов; замедлению процессов старения; предотвращению образования тромбов; регулированию работы мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса; нормализации гормонального фона; повышению защитных свойств организма; понижению риска развития онкологических патологий; нормализации работы ССС, предотвращению развития гипертонической болезни; поддержанию в норме уровня глюкозы и предотвращению развития диабета; нормализации обменных процессов.

Суточная потребность в МНЖК достигает 18% от суммарной калорийности дневного рациона. Но этот показатель, из-за определенных причин, может несколько меняться. В большем количестве ЖК нуждаются: люди, страдающие патологиями ССС и воспалительными процессами в тканях или органах. Больше омега 9 нужно и при интенсивных физических нагрузках.

В ряде случае, суточная потребность в элементе может несколько снижаться. Подобное отмечается при беременности и грудном вскармливании, пониженном АД, сбоях в работе поджелудочной железы, а также при активном поступлении в организм ПНЖК омега 3 и 6.

Продукты-источники

Омега-9 кислоты имеются в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. В наибольшей концентрации МНЖК содержатся в маслах: конопляном, льняном, оливковом, арахисовом, горчичном, подсолнечном. Достаточное количество ЖК содержится в орехах, рыбьем жире, соевых бобах, курином мясе, индейке, лососе, льняном семени, авокадо, форели. Более подробно — смотрите таблицу:

Наименование продукта, 100г Омега 9, в г
Оливковое масло 82
Семена горчицы (жёлтые) 80
Рыбий жир 73
Льняное семя (без обработки) 64
Арахисовое масло 60
Горчичное масло 54
Рапсовое масло 52
Свиное сало 43
Рыба северных морей (лосось) 35 – 50
Масло сливочное (домашнее) 40
Кунжутное семя 35
Хлопковое масло 34
Подсолнечное масло 30
Орехи макадамия 18
Грецкие орехи 16
Лосось 15
Льняное масло 14
Конопляное масло 12
Авокадо 10
Мясо куриное 4,5
Соевые бобы 4
Форель 3,5
Мясо индейки 2,5

МНЖК легко разрушаются и боятся термического воздействия. Поэтому если хотите, чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество соединений, возьмите во внимание следующие рекомендации.

  1. Длительность кулинарной обработки продукции, богатой важными жирными кислотами следует сокращать максимально.
  2. Откажитесь от приобретения рафинированных масел. Такие продукты уже переработаны и в них практически нет необходимых МНЖК.
  3. Храните продукцию в темном месте, защищенном от воздействия солнечных лучей.
  4. Во время покупки растительного масла отдайте предпочтение тому продукту, который продается в стеклянной темной бутылке.

Нехватка и переизбыток МНЖК: причины и симптоматика

Человеческий организм в состоянии продуцировать Омега-9 ЖК самостоятельно, поэтому недостаток веществ этой группы диагностируется нечасто. Дефицит МНЖК может быть спровоцирован: частыми диетами и голоданием, а также полным отказом от употребления жирной продукции.

Данный недуг сопровождается следующими проявлениями:

  • частыми депрессивными расстройствами;
  • подавленным настроением;
  • эмоциональной неустойчивостью;
  • развитием гинекологических недугов (изменением внутренней среды влагалища, болезненными ощущениями при интимной близости);
  • ощущением сухости в глазах;
  • постоянной жаждой, ксеростомией, появлением во рту трещин и язв;
  • ухудшением состояния кожи, волос и ногтей;
  • повышением АД;
  • существенным ослаблением иммунитета.

Кроме этого, при недостаточном поступлении в организм ЖК отмечается появление недомогания, быстрой утомляемости, рассеянности, невнимательности, сбоев в функционировании ЖКТ, развитие суставных патологий.

С целью устранения этой симптоматики специалисты советуют откорректировать рацион и обогатить его продуктами-источниками МНЖК.

Передозировка  – явление редкое и обусловливаемое нецелесообразным приемом препаратов с Омега-9 или злоупотреблением продукцией, богатой жирными кислотами. Переизбыток соединений этой группы в организме чреват ожирением, сбоями в функционировании ССС, ЖКТ и поджелудочной железы, а также развитием цирроза.

Пагубно избыток элемента сказывается и на репродуктивной функции. Передозировка МНЖК чревата нарушением развития плода, невозможностью зачать ребенка.

Чтобы устранить подобные последствия необходимо откорректировать рацион и обратиться за помощью врача с целью подбора корректной дозы средств с жирными кислотами.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для человеческого организма. Достаточное поступление этих соединений способствует поддержанию здоровья и привлекательности. Если же вещества поступают в малых или наоборот чрезмерно больших концентрациях, рано или поздно это приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Только соблюдая меру можно получить от ПНЖК и МНЖК максимальную пользу.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голос., в среднем: 5,00 из 5)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php