Инфографика

Витамин В3 и с чем и зачем его едят

Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.

белые грибы, витамин В3

Витамин В3, его еще называют ниацином, РР и никотиновой кислотой, очень важен, так как принимает активное участие в окислительных реакциях. Помимо этого, он часто применяется в качестве лекарственного средства. Из этой статьи вы узнаете, каковы функции вещества, в каких продуктах В3 содержится в наибольшей концентрации, а также чем чреват дефицит или избыток витамина.

Что нужно знать о витамине В6

Витамин В3 относится к водорастворимым и легкоусвояемым. После поступления в организм он принимает участие в процессах выработки энергии. При воздействии никотиновой кислоты происходит выработка особых ферментов, влияющих на преобразование углеводов в энергию.

Водорастворимые вещества объединены в одну группу, которая называется В, и все витамины, которые входят в эту группу имеют в названии букву В. Эти вещества не являются жирорастворимыми. Они не способны накапливаться в организме, за исключением В12, потому их недостаток необходимо постоянно восполнять. Вещества этой группы, в том числе ниацин, после попадания в организм быстро расщепляются и усваиваются.

Многие люди часто задаются вопросом: «Чем обусловливаются названия витамина?». Ниацин является устаревшим названием вещества. Никотиновая кислота и никотин — далеко не одно и то же вещество, как привыкли полагать многие. Никотин является сильнейшим ядом, а никотиновая кислота – полезным веществом, благотворно сказывающимся на функционировании органов и систем.

Впервые РР был получен в далеком 1867-ом году, в процессе окисления никотина хромовой кислотой. РР означает «противоаллергический». Это вещество способствует излечению от очень серьезного заболевания – пеллагры (разновидность авитаминоза). Патология характеризуется такой симптоматикой:

  • понижением познавательных способностей на элементарном уровне или деменцией;
  • депрессивными состояниями и психическими расстройствами;
  • диареей;
  • шелушением и покраснением кожных покровов, открытых для солнечных лучей;
  • болезненными ощущениями в ротовой полости и пищеводе.

Этот недуг присущ людям с однообразным рационом – присутствием в меню продукции с низкой концентрацией триптофана, необходимого для синтеза ниацина в организме вещества. С целью предупреждения развития патологии, специалисты советуют грамотно составлять рацион, чтобы в нем присутствовали все жизненно-необходимые элементы.

Различают две формы витамина В3: никотиновую кислоту и никотинамид. Первый элемент содержится исключительно в растительной продукции, второй — только в продуктах животного происхождения.

Таблица продуктов с высоким содержанием B3

арахис

Витамин В3 содержится, как в растительной пище, так продуктах животного происхождения. В наибольшем количестве РР содержится в говяжьей печени, сушеных грибах Шиитаки, куриной грудке, пшеничных отрубях, тунце, телятине, лососе, гречке, булгуре. Подробнее смотрите таблицу:

Название продукта Содержание
на 100г
Суточная
потребность
Грибы белые сушёные 69,1 мг 346%
Арахис 18,9 мг 95%
Семена подсолнечника (семечки) 15,7 мг 79%
Тунец 15,5 мг 78%
Отруби пшеничные 13,5 мг 68%
Мясо (индейка) 13,3 мг 67%
Яичный порошок 13,2 мг 66%
Печень говяжья 13 мг 65%
Мясо (куриное) 12,5 мг 63%
Колбаса брауншвейгская 11,6 мг 58%
Мясо (кролик) 11,6 мг 58%
Скумбрия 11,6 мг 58%
Чай (сухая заварка) 11,3 мг 57%
Кунжут 11,1 мг 56%
Мясо (цыплята бройлеры) 11,1 мг 56%
Грибы опята 10.7 мг 54%
Ставрида 10.7 мг 54%
Колбаса сервелат 10.1 мг 51%
Грибы подосиновики 9.8 мг 49%
Скумбрия в масле (консервы) 9.8 мг 49%
Соя (зерно) 9.7 мг 49%
Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг 47%
Почки говяжьи 9.3 мг 47%
Колбаса московская (копчёная) 9.2 мг 46%
Колбаски охотничьи 8.8 мг 44%
Тушёнка (консервы) 8.6 мг 43%
Грибы белые 8.5 мг 43%
Кета 8.5 мг 43%
Горбуша натуральная (консервы) 8.3 мг 42%
Мясо (говядина) 8.2 мг 41%
Сельдь нежирная 8.2 мг 41%
Горбуша 8.1 мг 41%
Икра красная зернистая 7.8 мг 39%
Мука пшеничная обойная 7.8 мг 39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг 39%
Сельдь жирная 7.8 мг 39%
Кальмар 7.6 мг 38%
Килька каспийская 7.5 мг 38%
Молоко сухое нежирное 7.5 мг 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг 37%
Горох (лущеный) 7.2 мг 36%
Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг 36%
Молоко сухое 15% 7.1 мг 36%
Мясо (баранина) 7.1 мг 36%
Кешью 6.9 мг 35%
Какао порошок 6.8 мг 34%
Грибы подберёзовики 6.7 мг 34%
Грибы сыроежки 6.7 мг 34%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 мг 34%
Сыр «Пошехонский» 45% 6.7 мг 34%
Вобла 6.6 мг 33%
Щука 6.6 мг 33%
Ячмень (зерно) 6.5 мг 33%
Колбаса говяжья (варёная) 6.4 мг 32%
Фасоль (зерно) 6.4 мг 32%
Халва подсолнечная 6.4 мг 32%
Гречиха (зерно) 6.2 мг 31%
Лещ 6.2 мг 31%
Миндаль 6.2 мг 31%
Мука гречневая 6.2 мг 31%
Сазан 6.2 мг 31%
Крупа гречневая (продел) 6 мг 30%

Роль и функции в организме человека

Витамин не только помогает в терапии пеллагры. Он принимает активное участие во многих процессах. Если В3 поступает в организм в необходимом количестве, он способствует:

  • поддержанию генетических процессов в клетках;
  • понижению уровня пагубного холестерина;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • расщеплению жиров, белков и углеводов;
  • регулировке уровня сахара в крови;
  • нормализации работы ЦНС;
  • устранению мигреней;
  • становлению нервной системы ребенка;
  • улучшению кровообращения;
  • очистке кровеносных сосудов;
  • улучшению зрения;
  • предотвращению развития патологий ССС;
  • нормализации и поддержанию гормонального фона;
  • усилению выделения желудочного сока;
  • устранению воспалительных процессов в ЖКТ;
  • терапии язвы желудка и 12-перстной кишки, патологий печени, энтероколита;
  • образованию красных кровяных телец;
  • нормализации обменных процессов;
  • улучшению работы сердечной мышцы.

Витамин жизненно важен, так как он выполняет множество функций. Зная, в какой продукции содержится элемент можно избежать многих проблем со здоровьем: воспалительных процессов, недомогания, расстройства сна, головокружений и головных болей, а также расстройства стула.

Таблица содержания витамина РР в молочных и яйцепродуктах

Наименование продукта Содержание
на 100г
Суточная
потребность
Ацидофилин 1% 0.9 мг 5%
Ацидофилин 3,2% 0.8 мг 4%
Брынза (из коровьего молока) 5 мг 25%
Желток куриного яйца 4 мг 20%
Йогурт 1,5% 1.2 мг 6%
Йогурт 3,2% 1.4 мг 7%
Йогурт 6% 1.4 мг 7%
Кефир 1% 0.9 мг 5%
Кефир 2,5% 0.8 мг 4%
Кефир 3,2% 0.8 мг 4%
Кефир нежирный 0.9 мг 5%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.6 мг 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.9 мг 5%
Масло сладко-сливочное несолёное 0.2 мг 1%
Масло сливочное 0.2 мг 1%
Масса творожная 16,5% жирности 2.2 мг 11%
Молоко 1,5% 0.8 мг 4%
Молоко 2,5% 0.8 мг 4%
Молоко 3,2% 0.8 мг 4%
Молоко козье 0.3 мг 2%
Молоко нежирное 0.9 мг 5%
Молоко сгущённое 1.7 мг 9%
Омлет 2.2 мг 11%
Пахта 1 мг 5%
Простокваша 1% 0.9 мг 5%
Простокваша 2,5% 0.8 мг 4%
Простокваша 3,2% 0.8 мг 4%
Простокваша нежирная 0.9 мг 5%
Ряженка 1% 0.9 мг 5%
Ряженка 6% 0.9 мг 5%
Сливки 10% 0.9 мг 5%
Сливки 20% 0.6 мг 3%
Сливки 35% 0.5 мг 3%
Сливки 8% 0.9 мг 5%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 1.9 мг 10%
Сливки сухие 42% 5.3 мг 27%
Сметана 10% 0.8 мг 4%
Сметана 15% 0.6 мг 3%
Сметана 20% 0.6 мг 3%
Сметана 25% 0.6 мг 3%
Сметана 30% 0.5 мг 3%
Сыр «Адыгейский» 5.7 мг 29%
Сыр «Голландский» 45% 6.8 мг 34%
Сыр «Пармезан» 5.6 мг 28%
Сыр «Пошехонский» 45% 6.7 мг 34%
Сыр «Российский» 50% 6.1 мг 31%
Сыр «Сулугуни» 5.5 мг 28%
Сыр «Фета» 5.7 мг 29%
Сыр «Чеддер» 50% 6.1 мг 31%
Сыр Гауда 5.1 мг 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 6 мг 30%
Сыр плавленый «Российский» 5.7 мг 29%
Творог 11% 3.8 мг 19%
Творог 18% 3.8 мг 19%
Творог 9% (полужирный) 3.9 мг 20%
Творог нежирный 4 мг 20%
Яичница глазунья 3.6 мг 18%
Яйцо куриное 3.6 мг 18%
Яйцо перепелиное 3.1 мг 16%

Как сохранить РР в продуктах

С целью сохранения никотиновой кислоты в продукции, следует придерживаться нескольких рекомендаций. Ниацин, считаясь водорастворимым веществом, устойчивым к низким температурам, сушке воздействию УФ излучения и кислотно-щелочной среде ЖКТ, все же боится термической обработки. При термической обработке теряется от 10 до 40% вещества.

Поэтому следует заботиться, чтобы в рационе присутствовала продукция с высоким содержанием ниацина. Примерное соотношение продуктов растительного и животного происхождения – 2:1. Вместе с этим важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, способствующей очистке кишечника.

Суточная потребность в ниацине

тунецПотребность в РР зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем больше его организм нуждается в ниацине. При этом в качестве дополнения, часто назначается прием лекарственной формы: таблеток, капсул или инъекций. Врачи советуют принимать никотиновую кислоту в комплексе с иными витаминами группы В.

В организм ребенка до полугода должно поступать 2 мг вещества, до года – 4 мг, до трех лет – 6 мг, восьми – 8 мг, 13 лет – 12 мг.

Подросткам мужского пола следует употреблять до 14 мг витамина, старше 19 лет -14 мг. Женщины, в отличие от представителей сильно пола нуждаются в больше количестве РР. В организм девушки-подростка должно поступать до 16 мг, взрослой женщины – 16 мг. Беременным женщинам следует употреблять 18 мг РР, а в период грудного вскармливания – до 17 мг.

Есть также случаи, когда наблюдается существенное увеличение потребности в никотиновой кислоте. К таковым относят:

  • преобладание в рационе растительной продукции;
  • работу в условиях повышенных температур: горячие цеха, регионы с жарким климатом;
  • проживание на Крайнем Севере;
  • чрезмерные физические нагрузки, тяжелый труд;
  • перенапряжение ЦНС (характерно для профессий, где требуется повышенная ответственность).

Дефицит никотиновой кислоты: причины и проявления

витамины, беременностьНехватка элемента накапливается постепенно и в первую очередь от недуга страдает ЦНС. Отмечается появление беспричинного страха, обеспокоенности, раздражительности, расстройства сна, озлобленности и хронической усталости. Самой опасной патологией, спровоцированной дефицитом ниацина является пеллагра. В большей степени риску возникновения заболевания подвержены люди, в чьем рационе преобладает пища, содержащая крахмал и злоупотребляющие спиртными напитками.

Недостаток никотиновой кислоты наблюдается при понижении концентрации в крови холестерина, а также при нарушениях переработки жиров и углеводов, что в свою очередь чревато сбоями в обменных процессах и нехваткой энергии. Нехватка никотинамина чревата нарушениями продуцирования инсулина и нервно-эмоциональными нарушениями.

Чтобы восполнить недостаток никотинамида, рекомендуется обогащение рациона красной рыбой, куриными яйцами, куриным мясом, говяжьей печенью и говядиной.

Дефицит элемента может быть обусловлен:

  • вынашиванием плода и грудным вскармливанием;
  • частым применением диет (несбалансированным рационом);
  • злоупотреблением спиртными напитками и употреблением наркотиков;
  • частыми стрессовыми ситуациями;
  • хроническими недугами и врожденным нарушением обменных процессов.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями депрессиями, несварением желудка и расстройством стула, разъедающими язвами, быстрой утомляемостью, хронической усталостью, недомоганием, головокружением и предобморочными состояниями, воспалительными процессами и трещинами на дерме, бессонницей и потерей аппетита.

С целью устранения неприятной симптоматики и улучшения общего состояния и самочувствия необходимо пересмотреть свой рацион и обогатить его продуктами-источниками В3. При надобности можно принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты с ниацином, но только после предварительной консультации у специалиста и уточнения необходимой дозировки.

Как проявляется избыток

Передозировка никотиновой кислотой, поступающей их продуктов невозможна. Избыток витамина может быть обусловлен только злоупотреблением препаратами и витаминными комплексами, превышением назначенных доз и продолжительным приемом. Понять, что организм страдает передозировкой несложно. Недуг сопровождается такими проявлениями:

  • ухудшением зрения;
  • головными болями;
  • потемнением урины;
  • пожелтением белков;
  • расстройствами ЖКТ;
  • кожными высыпаниями и зудом;
  • предобморочными и обморочными состояниями;
  • диспепсическими расстройствами.

С целью устранения симптомов необходимо обратиться к врачу, если вам было назначено применение лекарств с РР.

Витамин В3 относится к жизненно-необходимым и важным. Он принимает активное участие во многих процессах, способствует нормализации метаболизма, улучшению работы ЦНС и выработке энергии. Зная о роли и пользе элемента, в какой продукции он содержится и необходимую суточную потребность, вы сможете предотвратить появление симптоматики дефицита и избытка, а также многих иных проблем со здоровьем.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Еще никто не проголосовал)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php