Ваш организм нуждается в кальции?

Во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма особо важную роль играют минералы. В теле человека содержится порядка 70 разных элементов. Их недостаток в рационе чреват серьезными патологиями систем и органов. Важны для правильного функционирования организма микро- и макроэлементы.

Одним из жизненно-необходимых веществ является кальций. Практически каждая клетка и орган, включая сердце, кости, мышцы, нуждается в этом микроэлементе. В организме человека Са содержится в костной ткани — примерно 99%, а также в клетках и крови. Если в организм данный элемент поступает в недостаточном количестве, отмечается появление хрупкости кости, недомогания и прочих малоприятных проявлений. Восполнить недостаток можно, и в большинстве случаев достаточно откорректировать рацион – обогатить его продукцией с большим содержанием микроэлемента. Из этой статьи вы узнаете, какие продукты являются источниками Са, а в каких яствах данный элемент находится в наибольшей концентрации.

Важность Ca для здоровья

Общее содержание Са в теле человека составляет порядка 2% от массы тела (1000-1500 граммов), причем основное количество, примерно 99% содержится в кости, ногтевых пластинах, дентине и зубной эмали.

Данный микроэлемент чрезвычайно важен для здоровья. Его главной ролью является формирование кости. Помимо этого, кальций, если он в достаточной концентрации, способствует:

• регулированию давления крови, межклеточной и тканевой жидкости;
• формированию хрящевой ткани;
• поддержанию нормальной свертываемости крови;
• улучшению сопротивляемости организма к болезнетворной микрофлоре;
• поддержанию мышечного тонуса;
• нормализации синтеза нуклеиновых кислот и белков в гладкой мускулатуре;
• уплотнению сосудистых стенок;
• стабилизации кислотно-щелочного баланса;
• активизации действия ферментов, принимающих участие в формировании нейромедиаторов;
• подпитке нервной системы.

Нормальной концентрацией Са в крови является 2.2 миллимоль на литр. Отклонения от этого показателя сигнализируют о недостатке или переизбытке микроэлемента.

Дефицит кальция: причины и симптоматика

Причин нехватки минерала существует очень много. Одной из основных причин дефицита элемента является недостаточное поступление кальция с продуктами питания. Помимо этого, недостаток микроэлемента может быть обусловлен:

• нарушением усвоения минерала в кишечнике;
• избытком в организме таких веществ, как свинец, магний, железо, цинк, калий, фосфор, натрий;
• хроническими патологиями: сахарным диабетом, панкреатитом, почечной недостаточностью, язвой желудка;
• патологиями щитовидки, характеризующимися нарушением синтеза гормона, отвечающего за кальциевый метаболизм – тиреокальцитонина;
• повышенным расходом костеобразующего нутриента из-за частых стрессов, курения, беременности и грудного вскармливания;
• злоупотреблением напитками, ингибирующими всасывание элемента в кишечнике (кофе, спиртных напитков, сладких газировок, энергетиков);
• дефицитом в рационе витамина D;
• длительным приемом послабляющих и мочегонных препаратов, вымывающих строительный материал из организма.

Кроме этого, нарушение кальциевого метаболизма может быть спровоцировано чрезмерным выведением элемента с уриной, пониженной абсорбцией микроэлемента в кишечнике, образованием конкрементов в почках, гиперфункцией паращитовидных желез.

Понять, что организм страдает от недостатка элемента легко. Зачастую недуг сопровождается: болезненностью в суставах и костях, мышечной слабостью, недомоганием, повышенной ломкостью ногтевых пластин, повышением концентрации холестерина в крови, кожной сыпью, экземой, учащенным пульсом, мышечными спазмами, судорогами, появлением микротрещин на зубной эмали, раздражительностью, хронической усталостью, побледнением кожных покровов лица, бессонницей, понижением умственных способностей, отставанием в росте, деформацией позвоночного столба, частыми переломами, разрушением зубов, аллергиями, понижением свертываемости крови, обильными менструациями.

Зачастую, течение гипокальциемии бессимптомное, что чревато развитием остеопороза, гипертонии, остеохондроза.

С целью устранения симптоматики дефицита Са, обогатите рацион продуктами-источниками вещества. На современном фармацевтическом рынке представлено много витаминно-минеральных комплексов, в которые входит кальций. Однако прежде чем начать принимать то или иное средство необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

При составлении схемы питания и рациона не забывайте, что злоупотребление продукцией, богатой данным веществом чревато развитием стойкой гиперкальциемии – переизбытка минерала в организме.

Переизбыток: причины и проявления

Избыток кальция в организме может быть спровоцирован наследственными патологиями щитовидки, в частности множественной эндокринной неоплазией, злокачественными новообразованиями. Переизбыток микроэлемента сопровождается, как правило:

• сильной жаждой;
• тошнотой;
• ксеростомией;
• рвотой;
• потерей аппетита;
• недомоганием;
• учащенным мочеиспусканием;
• понижением тонуса гладкой мускулатуры;
• аритмией;
• заторможенностью;
• расстройством стула;
• дискомфортными ощущениями в эпигастрии;
• стенокардией и брадикардией;
• понижением когнитивных функций;
• развитием подагры.

Норма по возрастам

Потребность в элементе зависит от возраста и пола человека. Больше всего в кальции нуждается растущий организм, а также беременные и кормящие грудью женщины. Итак, дневная норма для грудничков составляет 400 мг, для детей от 1-5 лет – 600 мг, с 5-10 лет — 800 мг, детей 10-13 лет – 1000 мг, для подростков и молодых людей до 25 лет – 1400 мг, беременных и кормящих грудью женщин – 1500 – 2000 мг, для мужчин и женщин до 55 лет – 1000 мг, для женщин в период климакса – 1400 мг.

Потребность в данном веществе возрастает при прохождении гормональной терапии, при употреблении стероидов, при обильном потоотделении и интенсивных физических нагрузках.

Следить за количеством употребляемого Са необходимо каждодневно, так как дефицит минерала может привести к остеопорозу, а переизбыток — к образованию в почках конкрементов.

Что влияет на усвояемость

Усвояемость Са организмом из продукции сильно разнится и составляет приблизительно от 20 до 90%. Это значит, что меню следует составлять с обязательным учетом данного фактора. Многое зависит от продукции. Так например, из молока и его производной продукции элемент усваивается практически полностью. Из рыбы, кунжута, листовой зелени, миндаля, ягод и фруктов минерал усваивается чуть хуже.

Плохо микроэлемент будет усваиваться, если в недостаточном количестве поступают магний, калий, фосфор, а также при дефиците или переизбытке жира. А вот хорошо элемент будет усваиваться из продукции, в которой кроме него содержится аскорбиновая кислота, фосфор, витамины В и D.

Витамин D способствует усвояемости Са, поэтому продукцию, богатую этим веществом следует вводить в рацион в обязательном порядке.

К легкоусвояемой продукции, содержащей большое количество микроэлемента, относят: морепродукты, рыбью печень, капусту, курагу, малину, смородину, абрикос, базилик, творог, сыр.

Важно не только насытить, но и сохранить поступающий в организм Са. С этой целью специалисты рекомендуют минимизировать употребление соли, жирных, жареных, острых, копченых яств и кофе.

Список продуктов с большим содержанием кальция

Данный элемент в большом количестве содержится молочной продукции, сырах, орехах и семенах, рыбе и морепродуктах, овощах и зелени, бобовых, фруктах и ягодах, зерновых, мясе, черной патоке.

Если сравнивать сыр с иной молочной продукцией, то он отличается меньшим содержанием лактозы. Это и делает его незаменимым источником Са для людей с непереносимостью лактозы. Этот продукт помогает в реминерализации – отложении микроэлемента в зубах. Кальций способствует улучшению зубной эмали. Данным элемент в большой концентрации содержится в пармезане, российском сыре, чеддере, бри, моцарелле, фете, камамбере.

Что касательно орехов и семян, то рекордсменами по содержанию необходимого вещества являются кунжут и мак. Для восполнения дефицита микроэлемента достаточно 20 грамм семян в сутки. В большой концентрации минерал содержится и в миндале, лещине, семенах подсолнечника, арахисе.

Среди рыбы первое место принадлежит сардине. Эту рыбу необходимо включать в рацион, хотя быть два раза в неделю. Так как лучший источник кальция — кости, то полезным будет и употребление именно консервов из рыбы. Что касательно морепродуктов, то они богаты не только кальцием, но и магнием и витаминами К и D. Рекордсменами в данной категории являются: сардины, лосось, устрицы, креветки.

Что относительно овощей и зелени, то среди них стоит выделить петрушку, молодую фасоль, цветную капусту, спаржевую фасоль, укроп, листовой салат и шпинат. Среди бобовых большим содержанием минерала могут похвастаться горох, фасоль, бобы.

Главным поставщиком микроэлемента, безусловно, является молочная продукция. Молоко, творог, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты способствуют восполнению минерала.

В незначительном количестве, но все же, кальций содержится в фруктах и ягодах: абрикосах, винограде, вишне, яблоках, смородине, землянике, ежевике, крыжовнике. В сухофруктах, по сравнению со свежими фруктами, содержится больше Са. Кладезем минерала являются инжир, курага и изюм.

Хоть в зерновых содержится немного элемента, они все равно остаются полезными, так как помогают в усвоении минерала организмом. К источникам кальция среди зерновых относят: перловку, гречку, рис, овсяные хлопья, зерновой и отрубной хлеб.

Невзирая на распространенный стереотип, мясо бедно кальцием. Обусловлено это тем, что в организме млекопитающего или птицы, кальций в большей концентрации содержится не в мясе, а в крови. Элемент в небольшом количестве содержится в телятине, курице, свинине, говядине, мясе кролика и говяжьей печени.

Еще один, причем весьма экзотический источник микроэлемента – меласса. Черная патока является побочным продуктом сахарного производства. Это сироп, обладающий темно-бурым окрасом. Вряд ли кто будет рассматривать этот продукт в качестве заменителя сахара или обычного продукта питания. Однако если подобрать способы включения мелассы в рацион, то можно неплохо обогатить организм Са.

Кальций является незаменимым веществом, способствующим правильному функционированию человеческого организма. Зная, в каких продуктах содержится минерал, вы сможете подпитывать организм и тем самым предотвращать развитие неприятных недугов.