Инфографика

В каких продуктах больше всего витаминов группы B

Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.

Витамин B, продукты

Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .

Список продуктов, в которых содержатся витамины группы B

Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.

  1. Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
  2. Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
  3. Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
  4. Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
  5. В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
  6. Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
  7. В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
  8. Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
  9. В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
  10. Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
  11. В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
  12. Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
  13. В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
  14. Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
  15. В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.

Суточная потребность и перечень веществ комплекса

Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:

икра краснаяВ следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: амигдалине (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).

Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.

Роль группы В и основные функции

Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:

  • нормализации функционирования ЦНС;
  • повышению защитных свойств организма;
  • нормализации обменных процессов;
  • повышению физической и умственной активности;
  • улучшению функционирования эндокринной системы;
  • замедлению процессов старения;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
  • понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
  • улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
  • нормализации гормонального фона;
  • стабилизации артериального давления;
  • усилению роста волос;
  • понижению риска тромбозов;
  • предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
  • защите клеток от повреждений;
  • регулировке уровня инсулина в крови.

Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.

Список витаминов Функции В каких продуктах содержится
Тиамин
В1
Получение энергии с белков, жиров, углеводов. Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола.
Рибофлавин В2 Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек. Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты.
Никотиновая кислота

В3

Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом. Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые.
Холин
В4
Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса. Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки.
Пантотеновая кислота
В5
Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов. Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы.
Пиридоксин В6 Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина. Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи.
Биотин
B7
Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга. Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы.
Инозитол
В8
Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза. Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия.
Фолиевая кислота
В9
Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода. Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола.
Кобаламин В12 Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма. Продукты животного происхождения.

Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.

Как проявляется дефицит и как с ним бороться

Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.

Помимо этого, недуг характеризуется:

  • развитием дерматитов;
  • депрессивными расстройствами;
  • повышенной раздражительностью;
  • сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
  • побледнением кожных покровов;
  • сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.

Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.

С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:

  • обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
  • минимизировать потребление сахара;
  • отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
  • отказаться от вредных привычек;
  • не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
  • укреплять иммунную систему;
  • вести активный и здоровый образ жизни.

Избыток витаминов В: причины и проявления

поливитамины, капсулы, таблеткиПереизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.

Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.

Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.

Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Еще никто не проголосовал)
Loading...Loading...
Оставить комментарий:
*
*
*Обязательное поле
** Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
css.php